暑くなるこれからの季節、しっかり食べて体力をつけたいですね。今回は、鶏肉のなかで最もコクがあり、弾力のある「もも肉」を使ったレシピをご紹介します。(魚焼き)グリルで焼くことで余分な脂を落としてカロリーを抑えつつ、しっとりやわらかく仕上げました。
鶏肉のエネルギーは皮を取るだけで半減し、もも肉の場合は黄色い脂を取り除くことでさらに下がります。また、「焼く・蒸す・煮る」などの調理法を選べば、使う油の量が少なくすみ、エネルギーカットにつながります。このように、「カロリーが高そう」と思われがちなもも肉でも、調理の工夫次第でヘルシーに食べることができます。
今回のレシピでは、魚焼きグリルを活用。調理用の油を使わずにすみ、肉の脂が流れ落ちるので、あっさりと仕上がります。焦げつきを防ぐために、弱めの中火でじっくり焼くのがコツです。また、味付けをしていない野菜でも、肉のうまみと一緒に食べることでおいしく味わえます。
今回のレシピのポイントである「みそ」には、たんぱく質、必須アミノ酸、カルシウム、ビタミンB群などが含まれています。さらに、みそに含まれる酵素の働きで、肉のたんぱく質が分解され、やわらかくなる効果も。加えて、ビタミンAやビタミンCを含む緑黄色野菜と一緒に食べることで栄養バランスが整い、免疫力アップも期待できます。
みそのコクと甘みが、はちみつを加えることでさらに引き立ち、味わい豊かに。グリル焼きの香ばしさが格別です。しっかり食事をとって、暑さに負けず元気に過ごしましょう。
材料（2人分）
鶏もも肉……1枚（250g）
かぼちゃ……70g
エリンギ……50g
長ねぎ……15㎝
A
みそ……大さじ2
はちみつ……小さじ2
酒……大さじ1
おろししょうが……小さじ1
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 187kcal
塩分 1.8ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①鶏肉は余分な脂と皮を取り（約200gになる）、すじ切り（白い腱に直角に浅く切り目を入れる）し、縦半分に切る。Ａを混ぜ合わせて鶏肉にまぶし、ラップで包んで冷蔵庫で半日ほどおく。
②かぼちゃは1㎝厚さに切って4等分し、エリンギはひと口大に切る。長ねぎは4つに切る。
③魚焼きグリルに、みそを軽くぬぐった①と②を並べ、弱めの中火で焼く。鶏肉は12～15分焼いて火を通し、野菜は焼けたものから取り出しておく。
④鶏肉をひと口大に切り分け、野菜とともに器に盛る。
シニアのためのひと工夫：
付け合わせの野菜は、食べやすい大きさに切り、アルミホイルに包んで蒸し焼きにしましょう。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
