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魚料理といえば、焼き魚や煮魚などの和風のおかずが定番ですが、鍋料理を「洋風鍋」にアレンジするのはいかがでしょうか？ 10月から3月にかけておいしくなるかじきを使い、トマトジュースとみそでコク深く仕上げます。カマンベールチーズが溶けたら食べごろのサイン。ぜひ鍋の新定番にしてみてください！
寒さが残るこの季節は、ウイルスや菌に負けないよう免疫力をアップしたいところです。
免疫力を高めるには免疫細胞の約70％が存在する腸内環境をととのえることが大事。チーズやヨーグルト、みそや納豆などの発酵食品は免疫細胞を活性化する善玉菌を豊富に含んでいるため、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。また、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維を併せてとると、より腸活の効果を発揮します。
今回ご紹介する「かじきのトマトみそ鍋」は、そんな発酵食品と食物繊維をバランスよく一度にとれるレシピです。淡白でクセのないかじきを主役に、みその深いコクとトマトジュースの酸味を組み合わせることで、飽きのこないおいしさに仕上がります。
さらに、食物繊維を豊富に含むきのこやブロッコリーを加えることで、腸内環境の改善をしっかりサポートします。
鍋料理の大きな魅力は、煮汁に溶け出した栄養素も丸ごと摂取できること。スープごと味わえば、栄養を余すところなく体に取り込めるだけでなく、体を芯からぽかぽかにしてくれます。
ふだんの食卓に「焼き魚や煮魚はちょっとマンネリ気味かも…」と感じている方にもぴったりな一品です。魚料理のレパートリーを増やし、食事をもっと楽しく、そして健康的にしてみませんか？
材料（2人分）
かじき……160g
たまねぎ……小1 個
ブロッコリー……1/2 個
しめじ……1 パック（100g）
カマンベールチーズ……1/2 個（50g）
トマトジュース（食塩無添加）……3/4カップ
昆布（5 ㎝角）……1 枚
みそ……大さじ1 と1/2
Ａ
塩……少々
酒……小さじ1
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 275kcal
塩分 2.8ｇ （汁を1割残した場合）
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①水2カップ（材料外）に昆布を浸けて1時間おく。
②かじきはひと口大に切り、Ａをまぶして10分ほどおく。
③たまねぎは1㎝厚さに切る。ブロッコリーは小房に切り、しめじは石づきを取ってざっとほぐす。
④チーズは4つに切る。
⑤土鍋に①を入れて中火で熱し、ふたをする。煮立ったら昆布を取り出し、トマトジュースを加え、みそを溶き入れる。
⑥⑤に③のたまねぎを加え、ふたをして3分ほど煮たら②、③の残りを加え、ふたをして4 ～5分煮る。最後に④を加え、ひと煮立ちさせる。
シニアのためのひと工夫：
たまねぎは、横薄切りにするとさらに食べやすくなります。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
