【動画セミナー】 頭痛予防の新習慣！ツボ＆体操で「熱・水・気」を整える簡単セルフケア

熱の流れとは、体温とエネルギーのバランスのことです。体を温める⼒が⼗分にあれば、全⾝の⾎⾏が促進されます。 

⑴ 体操 
① 肩回しの体操 
肩回しを⾏うと、肩甲⾻周りの筋⾁が動いて⾎流が良くなり、体温のバランスを整えてくれます。血流が良い状態は、冷えの解消やのぼせの緩和にもつながります。 
⽅法: 両肩を⽿に近づけるように上げてから、肩を後ろに⼤きく回します。10 回ほど回したら、反対⽅向にも同様に回し ます。肩甲⾻周りがほぐれ、上半⾝が温まります。

② ⾜踏み体操 
⾜踏みをするときひざを⾼く上げることで、下半⾝を温めることができます。 
⽅法︓⽴った状態で⾜を⾼く上げながらその場で⾜踏みをします。ひざを⾼く上げ、できるだけ速いペースで踏み続ける動作を20回⾏いましょう。バランスをとりにくい⽅は椅⼦に座って⾏ってください。 

⑵ ツボ 
・合⾕（ごうこく） 
親指と⼈差し指の間にある「合谷」というツボを押します。ここを刺激すると頭痛や緊張を和らげる効果があり、特にストレス由来の頭痛に有効でリラックスを促し、痛みを和らげるといわれています。 

期待される効果 
① 熱の流れを整える（⾎流促進・のぼせ改善） 
② 痛みの緩和（鎮痛作⽤） 
③ ⾃律神経の調整 
④ 消化器系の調整 
⑤ 免疫⼒アップ  

ツボ押しのコツ 
ツボを押す時のコツはまず、リラックスし、⼿をこすって温めることです。親指、あるいは⼒を⼊れやすい指で行って下さい。息を吐きながら３秒かけて押し、吸いながら３秒かけて⼒を抜いて戻します。これを２〜３回繰り返し、気持ちいいと感じる強さで⾏って下さい。 

⽔の流れは体内の巡りと潤いを意味し、東洋医学的には⾎液やリンパ、体液の巡りに関係しているといわれています。 

⑴ 体操 
① ⾜⾸回し 
⾜⾸を回すことで、⾜元の⾎⾏が良くなり、むくみを解消するのに役⽴ちます。⽴ち仕事をしたりや⻑時間座っていると、 ⾜元に⽔分が滞りやすいので、こまめに⾏うとより効果的です。 

⽅法︓ 椅⼦に座り、時計回りに10 回、反時計回りに10 回回します。その後、もう⽚⽅の⾜も同じように回します。⾜⾸の柔軟性が⾼まり、全⾝の⽔の流れが良くなります。 

② かかとを上げてゆっくりおろす 
かかとを上げることで下半⾝の⾎流が良くなり、むくみを解消しやすくなります。かかとを上げることで⾜⾸も動きます。⾜⾸は「第⼆の⼼臓」と呼ばれる”ふくらはぎ”と連動しています。かかとを上げることで全⾝の⾎流やリンパの流れが良くなります。 

⽅法：両⾜を肩幅に広げ、かかとを上げます。数秒間そのままにした後、ゆっくりと元の位置に戻すのを10 回 繰り返します。ふくらはぎの筋⾁を使って⾎流を促します。椅⼦に座った状態でも⾏えます。 

⽔分補給 
体内の巡り・⽔の流れを整えるため、⽔分補給は⼤切です。性別や年齢・体重などによって⽬安は異なりますが、1 ⽇ 1.5〜2L 程度の⽔分をとりましょう。カフェインやアルコールを飲んだ場合は特に意識して補給するようにしましょう。 ただし、⽔分制限がある⽅はその量を守ってください。 

⑵ ツボ 
・三陰交（さんいんこう） 
⾜の内側、くるぶしから指４本分ほど上にあるのが「三陰交」です。ここを刺激すると、主に⽔分バランスの調整に効果があるといわれています。 

期待される効果 
① 冷えやむくみの改善 
② 胃腸の調⼦を整える 
③ ⾃律神経を整え、リラックス効果を⾼める 
④ 肌トラブルなどの美容効果

気は体内を巡る⽣命エネルギーの流れ、精神的な安定や活動⼒のことを指します。 気の流れが滞ると、頭痛や倦怠感を引き起こすことがあります。 

⑴ 体操 
① 体側伸ばし 
胸や脇腹を伸ばすと気が流れやすくなります。 

⽅法: ⽴った状態、または座って両⼿を頭上に上げた状態で、深呼吸をしながら体を軽く横に曲げます。右側に曲げたら数秒間そのままで深呼吸します。反対側も同様に⾏います。次に、両⼿を肩の⾼さに広げて、ゆっくりと後ろに引き、胸を開いて背中を伸ばします。これを数回繰り返します。 

② 丹⽥(たんでん)呼吸法 
丹⽥（おへその下あたり）に意識を集中させ、深い呼吸をすることで、気の流れを整え、体全体に気を巡らせることができます。 

⽅法: ⾜を肩幅に広げて⽴ち、両⼿をお腹のあたり（丹⽥）に軽く当てます。⿐からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませるように深く吸い込みます。その後、⼝からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませながら内側から外に出します。この呼吸を10 回繰り返し、丹⽥を意識してエネルギーが流れる感覚を感じましょう。 

⑵ ツボ
・天柱（てんちゅう） 
⾸の後ろの髪の⽣え際付近両側にあるくぼみの部分のことです。ここを刺激すると、頭痛・肩こりの緩和に効果があるといわれています。頭部にたまった気の滞りを解消し、全⾝の気のバランスを整える効果も あります。 

期待される効果 
① ⾃律神経の調整 
② 眼精疲労の軽減 
③ ⼊眠のサポート 
④ 冷えやむくみの改善 

今回ご紹介した体操は、⼀度は⾏ったことがある方が多いのではないでしょうか︖　ツボ押しと組み合わせてぜひ試してみてください。セルフケアを⽇常⽣活に取り⼊れることで、頭痛の予防や改善が期待できます。 

「忙しくて時間がない…」という⽅も、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、軽く伸びをして深呼吸するだけでも体は変わります。 

「熱・⽔・気」を整えることは、健康を維持するためにとても⼤切です。セルフケアを続けることで、少しずつ体の変化を感じられると思います 。

次回の動画は「不眠の⽅がぐっすり眠るための３つの⽅法」です。なかなか寝付けない、夜中に何回も起きてしまう、ということはありませんか？　不眠で悩んでいる⽅はぜひご視聴ください。 

協力：⼀般社団法⼈⽇本ナースオーブ

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