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ごぼうやにんじん、ひじき、きのこなど、さまざまな食材をたっぷり使った、噛みごたえのあるつくねをご紹介します。具材の食感を生かした一品で、自然と噛む回数が増えるため満腹感も得られます。甘じょっぱいタレがしっかりとからみ、ごはんがすすむおかずです。
ごぼうは、腸内環境を整える食物繊維が豊富な野菜です。中でも、不溶性食物繊維のリグニンには、腸内の老廃物や発がん性物質の排出を促す働きがあり、大腸がんの予防にも効果が期待されています。
一方、水溶性食物繊維のイヌリンは、“天然のインスリン”とも呼ばれ、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑え、糖尿病予防に役立つといわれています。
今回ご紹介するつくねは、ごぼうのほかにも、にんじん、えのきたけ、ひじきといった食物繊維が豊富な食材をたっぷり使用。噛みごたえのある食材を組み合わせているため、自然とよく噛んで食べるようになり、早食い防止にもつながります。さらに、付け合わせのオクラにも水溶性食物繊維が含まれており、全体の栄養価を高めてくれます。
鶏ひき肉ベースで脂質を抑えつつ、野菜とひじきのうま味と栄養がぎゅっと詰まった、ヘルシーな一品。お弁当のおかずにもピッタリです。
材料（2人分）
鶏ひき肉……160g
ごぼう……1/4本（50g）
にんじん……1/3本（50g）
えのきたけ……1/2パック（50g）
長ねぎ……5㎝
オクラ……8本
長ひじき（乾燥）……5g
サラダ油……大さじ1/2
A
塩……少々
とき卵……1/2個分
片栗粉……小さじ1
B
しょうゆ・酒・みりん……各小さじ2
砂糖……小さじ2/3
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 265kcal
塩分 1.5ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①ごぼうはピーラーで短めのささがきにし、さっと水にさらしてから水気を切る。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。ひじきは水に浸けて戻し、2㎝長さに切る。えのきだけは石づきを取り、3等分に切る。長ねぎはみじん切りにする。
②オクラはガクのまわりをくるりとむく。
③ボウルにひき肉を入れ、Aを加えて粘りが出るまで練る。①を加えて練り合わせ、6等分にして円形に整える。
④フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、③を入れて周りに②を加えて焼く。③の両面に焼き色がついたら、弱火にしてふたをし、8分ほど蒸し焼きにする。途中でオクラは取り出す。
⑤フライパンの油を拭き、混ぜ合わせたBを加えてからめ、器に盛ってオクラを添える。
シニアのためのひと工夫：
ごぼうとにんじんは、みじん切りにするか、レンジで加熱したりゆでたりしてから、ひき肉に混ぜるとよいでしょう。長ひじきは、やわらかく口当たりのよい芽ひじきに替えても構いません。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
