サラダやディップとして使われることの多いアボカドですが、今回は主食の“のり巻き”に仕立てました。納豆とキムチ、そして蒸し雑穀ごはんを合わせた、栄養バランスの良い一品です。火を使わず、巻きすがなくてもラップがあれば手軽に作れます。一口サイズで食べやすく、食欲がない時にもすすめやすいのものり巻きの魅力です。
なめらかな食感と濃厚でコクのある味わいが特徴のアボカド。果肉に脂肪分が多いのですが、その大半がオレイン酸やリノール酸、リノレン酸といった不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、さらに動脈硬化の進行を抑えたり、脳梗塞などの生活習慣病予防にもつながるとされています。
さらに、水溶性食物繊維が豊富なアボカドは、腸内環境を整える働きがあります。今回のレシピでは、同じく水溶性・不溶性の食物繊維を含む納豆、そして乳酸菌を多く含むキムチを組み合わせているため、発酵食品と食物繊維の相乗効果で、より高い“腸活”効果が期待できます。
もち麦やきびやひえなどの蒸し雑穀をごはんに混ぜるだけで手軽に食物繊維をプラスでき、噛みごたえがあるため、満腹感も得やすくなります。
アボカドと納豆・キムチは異色の組み合わせながら、まろやかさと発酵食品のうま味が絶妙にマッチ。素材の力を活かし、栄養をしっかりとれる巻物メニューです。
材料（2人分）
ごはん……250g
アボカド……1/2個
納豆……2パック（80g）
キムチ……60g
焼きのり（全形）……2枚
A
蒸し雑穀ミックス（市販）……60g
塩……小さじ1/3
ごま油……大さじ1/2
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 436kcal
塩分 1.5ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
① 温かいごはん(冷やごはんなら電子レンジで温める)にAを加えて混ぜる。
② アボカドは皮をむき、縦6等分に切る。
③巻きす、またはラップを広げてのり1枚を縦長に置き、のりの奥側5㎝を残して①の半量を広げる。ごはんの手前側に②、納豆、キムチをそれぞれ半量ずつのせ、手前から巻く。残りも同じように巻く。
④1本が6等分になるように切る。
シニアのためのひと工夫：
キムチは細かく刻んでからごはんにのせましょう。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
