小さな心がけで大きな効果！外出先でできる簡単な介護予防運動をご紹介｜介護予防のための基礎知識③

このように、低下する筋力をなんとか補うために運動しようと思うと、どうしても専門のスポーツクラブなどに行かなければ出来ないと考えてしまい、なかなか取り組めていない方も多いと思います。しかし、実はスポーツクラブに通わなくても日常のちょっとした工夫で運動の効果を高めることができます。

このコラムでは、自宅の外で簡単に取り組める介護予防に繋がる運動を4つ紹介します。

歩くことについては歩数だけではなく、スピードを意識することも大切になってきます。実は歩行スピードと余命には深い関係があるといわれています。70歳になっても若い人と変わらないスピードで歩くことができる高齢者の方は、健康寿命を維持して長生きができるという研究があります（歩行速度から予想される余命（JAMA. 305(1), 50–58, 2011）（出所＝『健康寿命をのばす食べ物の科学』））。

歩行運動と似ていますが、階段の昇り降りも下半身の強化にはとても効果があります。階段の昇り降りができる人とできない人を比較した研究では、階段の昇り降りができる人の方が、長い距離を歩くことができたり、転倒しにくいという結果が出ているそうです。

日常の中で階段の昇り降り運動を始める際におススメの方法をご紹介します。

●スーパーなどでエレベーターやエスカレーターの使用を控えて、階段を使ってみましょう。

●散歩のコースに階段のある公園などを取り入れる。

●昇るときにはやや前傾姿勢、降りるときにはゆっくりと足をつくことを意識してみましょう。

もちろん、こちらもひざなどに痛みがある場合には無理をせず、徐々に頻度を上げていくことを心がけましょう。「普段は1Ｆから3Ｆまでエスカレーターを使っているけど、今日は2Fからエスカレーターを使おう」というように、部分的に階段を用いることが大切です。

また、荷物を多く持った状態で行うことは転倒にも繋がりますので、時と場合によってはエレベーターやエスカレーターを積極的に使いましょう。

椅子からの立ち座りは下半身の筋力トレーニングにとってとても効果的です。立ち上がる際は、大殿筋や大腿四頭筋と呼ばれる下半身の大きな筋肉が使われています。外出時には椅子に座ることが多くなるでしょうから、そのときには下記のポイントを考えながら行ってみると良いでしょう。

この記事では、自宅の外で簡単に取り組める介護予防に繋がる運動をご紹介しました。いずれも日々の生活にほんの少し変化を加えるだけですので、慣れてしまえば当たり前になってくることでしょう。取り組めそうなものを1つだけでも取り組んでみてくださいね。