スーパーの店頭にさまざまな春野菜が並びはじめる季節です。そんな旬の素材を使って、彩りよく、健康面も意識したレシピをご紹介します。初回の主役の素材はほたての貝とスナップえんどう。ほたてのうまみを活かしたあっさりした味付けで、炒めるだけの簡単さも魅力です。

1. 食物繊維たっぷりの春野菜を使って、血糖コントロールを意識して

健康寿命を延ばすためには、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を防ぐことが大切です。そのために心がけたいのが、バランスのよい食事です。

特に血糖値が気になる人は、食物繊維を意識しましょう。食物繊維には、腸内での糖質の吸収を抑えて、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食物繊維は、穀類やいも類、緑黄色野菜、豆類などに豊富に含まれます。食物繊維が豊富なおかずを積極的に取り入れて、血糖値をコントロールしましょう。また、食物繊維をとった後、最後にごはんなどの糖質をとると、食後の血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、糖質のとり過ぎを防ぐことにもつながります。

食物繊維たっぷりの春野菜を使って、血糖コントロールを意識して

2. ほたてと春野菜のガーリックレモン炒め|材料

今回は、春野菜とほたてをさっと炒めるだけの簡単レシピを紹介します。春野菜のアスパラガスやスナップえんどうにも食物繊維は含まれます。ほたてはうま味成分が豊富なので、味付けを最低限にしてもにんにくやレモンの香りのおかげで、もの足りなさは感じません。
 
*料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。 
*野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
 
 
材料(2人分)
ほたて貝柱……8 ~10個(150g)
グリーンアスパラガス……3 本
スナップえんどう……10 個
新たまねぎ……½ 個
にんじん……40g
にんにく……2かけ
酒……大さじ1
水……大さじ1
 
A
レモン汁……大さじ1
塩……小さじ¼
黒こしょう……少々
 
オリーブ油……小さじ1
レモン(半月切り)…… 4 枚
 
 
エネルギー 140 kcal
塩分1.0g
ほたてと春野菜のガーリックレモン炒め|材料

3. 作り方

① ほたては酒をまぶす。アスパラガスは斜めに4~5等分に切り、スナップえんどうはすじを取る。
 
② たまねぎは1㎝幅に切り、にんじんは5㎜厚さの斜め切り、にんにくは5㎜厚さに切る。
 
③ フライパンにオリーブ油、②のにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら②のたまねぎ、にんじんを入れて中火で炒める。
 
④ 全体に油が回ったら①を入れて軽く炒め合わせ、水を回し入れてふたをし、弱めの中火で2分ほど加熱する。
 
⑤ ほたてに火が通ったら、Aを加えて中火で1分ほど水分を飛ばしながら炒める。
 
⑥ 器に盛り、レモンをのせる。
 
 
アスパラガスやスナップエンドウといった野菜の筋が気になる場合は、一度下茹でをしてから炒めると繊維がやわらかくなります。また、春野菜は絹さやや冷凍のグリンピースでも代用できます。

4. レシピ開発・調理者プロフィール

磯村 優貴恵(いそむら・ゆきえ)
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。


料理撮影:さくらい しょうこ

この記事の提供元
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著者:MySCUE編集部

MySCUE (マイスキュー)は、家族や親しい人への介護やサポートをする、ケアラーのためのプラットフォームです。 MySCUE(マイスキュー)は、高齢化先進国と言われる日本が、誰もが笑顔で歳を重ね長生きを喜べる国となることを願っています。

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