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肝機能の値が気になる人に、疲れた肝臓を“おいしくいたわる”レシピをご紹介。高たんぱくで脂肪の少ない鶏むね肉に、梅としそでさっぱりとした風味をプラス。香ばしい黒ごま入りの衣でカリッと揚げた、食感も楽しい一品です。おつまみにもぴったりで、見た目もかわいらしく仕上がります。
肝臓は、食べ物をエネルギーや栄養素に変えて貯蔵するなど、数多くの重要な仕事をしています。そのため、過度な飲酒だけでなく、食べ過ぎや加齢によって負担がかかることもあります。
そんな肝臓をサポートするには、良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを補給し、暴飲暴食で余計な負担をかけないこと。そして、脂質や糖質は控えめにするのがポイントです。
鶏むね肉は低エネルギー、低脂肪、高たんぱくで消化の良い優良食材。今回は皮なしで調理し、エネルギーを半分近くカットします。
さらに、鶏肉に含まれる「メチオニン」には、肝臓に脂肪がたまりにくくなる働きがあり、脂肪肝の予防にも役立ちます。
また、衣に加えたごまに含まれる「セサミン」には、肝臓の細胞を守る抗酸化作用があり、鶏肉との組み合わせで、肝機能のサポートにぴったりの一品に仕上がります。
梅と青じその風味がしっかりと効いているため、しょうゆなどをつけずにそのままでもおいしくいただけます。梅をみそに変えるのもおすすめです。
ふっくらジューシーな鶏むね肉を味わえる、おつまみにも大活躍なメニューです。
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）……小1枚（200g）
梅干し……大1個（20g）
青じそ……8枚
酒……小さじ2
揚げ油……適量
A
小麦粉……1/2カップ
水……1/2カップ
黒いりごま……小さじ1
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー390kcal
塩分1.9ｇ
料理撮影：貝塚 純一
レシピ開発・調理：伊藤 晶子
①鶏肉は長さ6㎝ほどの棒状になるよう8等分に切り、酒をもみ込む。
②梅干しは種を除き、包丁で細かくたたく。
③青じその上に②を等分にのせ置き、くるりと巻いてようじで留める。
④揚げ油を180度に熱し、混ぜ合わせたAに③をくぐらせて油に入れる。衣がカラリとす るまで2分ほど揚げる。
シニアのためのひと工夫：ゴマが気になる方は、無理に入れず、シンプルな天ぷらとして作ってみてください。
著者：伊藤 晶子（いとう・あきこ）
料理研究家・管理栄養士
料理教室FRASCO 主宰(福島県いわき市)
女子栄養短期大学を卒業後、料理研究家アシスタント、料理教室スタッフなど様々な食の
現場を経て、2009年に独立。『栄養と料理』『レタスクラブ』『お料理家計簿』(講談社)などの料理雑誌でのレシピ提案や、料理教室講師、イベント運営、企業のレシピ開発、料理番組の裏方など、多岐にわたって活躍。2020年末にいわきへUターンし、現在は料理教室運営を軸に、東京へも出向き、食の仕事に携わる。確かな調理技術をもとに、作りやすさと美味しさを兼ね備えた、食べて笑顔になる料理を提案し続けている。『フィスラーの料理教室』(KADOKAWA)、『ラプンツェルと学ぶ 料理の基本(料理担当)』（KADOKAWA)、『おいしすぎる糖質オフカレー』(KADOKAWA)、『幼児から小学生まで 食物アレルギー栄養しっかりごはん(料理担当)』（女子栄養大学出版部)など著書多数。
