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冷蔵庫にある卵と、余りがちな食材を組み合わせて、手軽なのに満足感のあるオムレツを作ってみませんか？ 今回は切り干し大根、ベーコン、小松菜を使ったスペインオムレツをご紹介。切り干し大根の食感がアクセントとなり、戻し汁ごと使うのでうま味もしっかり。定番の和食材が、新鮮な洋風アレンジで楽しめます。
切り干し大根は、生の大根よりも食物繊維やカルシウム、カリウムが豊富で、便通の改善や骨の健康維持、さらに余分な塩分の排出にも役立つといわれています。乾物ならではのしっかりとした歯ごたえは自然と噛む回数を増やし、食後の満足感にもつながります。
今回はその切り干し大根を、ベーコンや小松菜と一緒に炒めて卵でとじ、ふんわりとしたオムレツに仕上げます。戻し汁も加えて調理することで、素材のうま味と栄養素を余すところなく味わえるのがポイントです。
さらに、付け合わせにミックスビーンズのサラダを添えて、植物性たんぱく質や食物繊維もプラス。ベビーリーフを添えれば、見た目にもおしゃれなワンプレートが完成します。
卵・野菜・豆を一度に摂れるうえ、噛みごたえのある切り干し大根や豆が自然と咀嚼を促してくれるので、健康にもうれしい一皿です。
簡単で栄養満点の朝食メニューとしてぜひお試しください。
切り干し大根……15g
ベーコン……20g
小松菜……40g
塩・こしょう……各少々
ミックスビーンズ…60g
ベビーリーフ……適量
オリーブ油……小さじ2
A
卵……2個
粉チーズ……大さじ1/2
塩・こしょう……各少々
B
粒マスタード……小さじ1/2
酢……大さじ1/2
砂糖……ひとつまみ
塩・こしょう……各少々
オリーブ油……小さじ2
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 263kcal
塩分 1.1ｇ
料理撮影：貝塚 純一
レシピ開発・調理：伊藤 晶子
①切り干し大根はさっと洗い、水1/2カップ（材料外）に10分ほど浸けて戻す。水気をしぼり（戻し汁は取っておく）、3㎝長さに切る。ベーコンは8㎜幅に切り、小松菜は3㎝長さに切る。
②フライパンにオリーブ油小さじ1/2を入れて中火で熱し、ベーコンを炒める。カリッとしたら①の切り干し大根を加えて1～2分炒め、戻し汁も加えてふたをし、弱火で10分ほど煮る。やわらかくなったら強火にして水分を飛ばし、小松菜を加えてさっと炒め、塩、こしょうで調味する。
③ボウルでAをよく混ぜ合わせ、②を加えてよく混ぜる。
④別のボウルでBを混ぜ合わせ、ミックスビーンズを加えて和える。
⑤直径18㎝ほどのフライパンに残りのオリーブ油を入れて中火で熱し、③を流し入れる。箸でさっと混ぜて平らにならし、ふたをして弱火で7～8分焼く。
⑥⑤を放射状に切り、ベビーリーフ、④とともに盛る。
シニアのためのひと工夫：
切干大根は、しっかりやわらかくなるまで煮るのがポイント。最後に水分を飛ばしてうま味を凝縮させましょう。
著者：伊藤 晶子（いとう・あきこ）
料理研究家・管理栄養士
料理教室FRASCO 主宰(福島県いわき市)
女子栄養短期大学を卒業後、料理研究家アシスタント、料理教室スタッフなど様々な食の現場を経て、2009年に独立。『栄養と料理』『レタスクラブ』『お料理家計簿』(講談社)などの料理雑誌でのレシピ提案や、料理教室講師、イベント運営、企業のレシピ開発、料理番組の裏方など、多岐にわたって活躍。2020年末にいわきへUターンし、現在は料理教室運営を軸に、東京へも出向き、食の仕事に携わる。確かな調理技術をもとに、作りやすさと美味しさを兼ね備えた、食べて笑顔になる料理を提案し続けている。『フィスラーの料理教室』(KADOKAWA)、『ラプンツェルと学ぶ 料理の基本(料理担当)』（KADOKAWA)、『おいしすぎる糖質オフカレー』(KADOKAWA)、『幼児から小学生まで 食物アレルギー栄養しっかりごはん(料理担当)』（女子栄養大学出版部)など著書多数。
