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食べ過ぎが続いたら、ローカロリーで栄養たっぷりの鍋料理で体をリセットしませんか？
今回ご紹介するのは、根菜や葉物野菜がたっぷり摂れる、ヘルシーな鍋です。ゆずポン酢でさっぱりいただくので、胃もたれ気味の人にもおすすめです。
年中手に入りやすいごぼうは、食物繊維の含有量が野菜の中でもトップクラスの優良食材。水溶性・不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含むため、腸内環境を整えて便秘の予防に役立ちます。
さらに、近年では大腸がんや糖尿病、動脈硬化など生活習慣病の予防にもつながることが注目されています。
今回は、そんな健康効果の高いごぼうを使った鍋料理を紹介します。ごぼうを切る際は包丁ではなくピーラーを使えば簡単。リボン状にスライスすることで火が通りやすく、食べやすくなるため、量もしっかりいただけます。
白菜やせりを合わせれば、ボリュームが増して香りもアップ。特に、シャキシャキとした食感が特徴のせりは、数少ない日本原産の野菜のひとつ。さわやかな香り成分には胃を丈夫にしたり、解熱・解毒を助ける作用があるとされています。
ポン酢ダレでいただくしゃぶしゃぶ風の鍋は、余分な脂が落ち、塩分が控えめなのも魅力です。
シメにはそばを加えると、ごはんよりもエネルギーを抑えやすく、さっぱりと仕上がります。ゆずポン酢をかけて、最後までお楽しみください。
豚肉（しゃぶしゃぶ用）……200g
ごぼう……大1本
白菜……大4枚
せり……1束
昆布（10㎝角）……1枚
酒……1/4カップ
ゆでそば……300g
ゆずポン酢
ゆずの搾り汁……大さじ3
だし汁……大さじ3
しょうゆ……大さじ2
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 644kcal （そばを含む）
塩分 2.4ｇ
料理撮影：貝塚 純一
レシピ開発・調理：伊藤 晶子
①ごぼうはピーラーで長めの薄切りにして水にさらし、水気を切る。白菜は幅2㎝で10㎝長さに、せりは10㎝長さに切る。
②ゆずポン酢の材料を混ぜ合わせておく。
③鍋に八分目ほどの水（材料外）と昆布を入れて中火にかけ、沸騰したら酒を加える。
④③にごぼう、白菜を入れてさっと煮たら、豚肉、せりを食べる分ずつ加えて火を通し、野菜とともにゆずポン酢をつけながらいただく。
⑤鍋の具材がなくなってきたら、湯通ししてほぐしたそばを加え、さっと煮る。
シニアのためのひと工夫：
野菜は切り方ひとつで、食べやすさが段違いに良くなります。ごぼうのほかにも、大根やにんじんもピーラーで薄切りにすると、火の通りも早くなり、麺のように食べられます。
著者：伊藤 晶子（いとう・あきこ）
料理研究家・管理栄養士
料理教室FRASCO 主宰(福島県いわき市)
女子栄養短期大学を卒業後、料理研究家アシスタント、料理教室スタッフなど様々な食の現場を経て、2009年に独立。『栄養と料理』『レタスクラブ』『お料理家計簿』(講談社)などの料理雑誌でのレシピ提案や、料理教室講師、イベント運営、企業のレシピ開発、料理番組の裏方など、多岐にわたって活躍。2020年末にいわきへUターンし、現在は料理教室運営を軸に、東京へも出向き、食の仕事に携わる。確かな調理技術をもとに、作りやすさと美味しさを兼ね備えた、食べて笑顔になる料理を提案し続けている。『フィスラーの料理教室』(KADOKAWA)、『ラプンツェルと学ぶ 料理の基本(料理担当)』（KADOKAWA)、『おいしすぎる糖質オフカレー』(KADOKAWA)、『幼児から小学生まで 食物アレルギー栄養しっかりごはん(料理担当)』（女子栄養大学出版部)など著書多数。
