NEW
さっと焼いて氷水にとった、レアな口当たりのかつおが主役です。クリーミーなアボカドと合わせ、長ねぎ、青じそ、にんにくといった香味野菜であえることで、魚のくさみが消えてさわやかな風味に仕上がります。火を使う工程はかつおの表面を焼くだけ。切ってあえるだけで、秋の食卓が華やぐごちそうサラダになります。
春から初夏に出回る初がつおに比べ、秋が旬の「戻りがつお」は脂がのってうま味が濃厚です。水温の低下に伴って南下してくる戻りがつおは、エサをしっかり食べて肥え、脂質をたっぷり蓄えています。
その差は歴然で、初がつお（春獲れ）に含まれる脂質は100g当たり0.5gですが、戻りがつお（秋獲れ）は6.2g。なんと約12倍もの開きがあります。その脂質に含まれるのが、血行をよくするとされるEPAや、脳の機能を活性化するとされるDHA。さらに、骨の健康維持に必要なビタミンDなどの脂溶性ビタミンも多く含まれています。
そしてもう一つの注目点が、香味野菜との相性です。長ねぎやにんにくなどの香味野菜と一緒に食べると、エネルギー産生にかかわるビタミンB1の働きが高まり、疲労回復によいといわれています。
生でいただくレシピなので、鮮度選びも大切です。鮮度がよいかつおは、身の色が鮮やかな澄んだ赤色をしており、鮮度が落ちると黒ずんできます。ドリップが出ていないものを選びましょう。傷みやすく日持ちしませんが、しょうゆなどで下味をつけて“漬け”にすれば、冷蔵保存で翌日まで食べられます。
栄養も香りも余さずいただける、秋ならではの一皿をぜひお試しください。
かつお（刺身用）……200ｇ
アボカド……1/2個
レタス……2枚
青じそ……4枚
長ねぎ（白い部分）……5cm
いり白ごま……少々
Ａ
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1
湯……小さじ2
Ｂ
おろしにんにく……少々
ごま油……大さじ½
エネルギー 209kcal
塩分 0.7ｇ
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています
①フライパンを強火で熱してかつおを入れ、全面に焼き色をつけたら、氷水にとる。冷めたら水けを拭き、2cm角に切る。
②アボカドは2cmの角切りにし、レタスは食べやすくちぎり、青じそはみじん切りにする。
③長ねぎは縦に切り目を入れて芯を除き、縦にせん切りにする。
④ボウルに①、②、③を入れ、混ぜ合わせたＡ、Ｂを加えてあえ、器に盛ってごまをふる。
シニアのためのひと工夫：
かつおは2cm角よりも小さめに切ると、口に運びやすく、かみやすくなります。レタスも大きいままだと食べにくいため、ひと口大にちぎるとよいでしょう。生食用のかつおは鮮度のよいものを選び、購入後は早めに調理して食べきりましょう。
料理撮影（メニュー分）：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：ほりえ さちこ
著者：ほりえ さちこ
栄養士・料理家・食育アドバイザー。一児の母。家庭で手軽に作れて栄養バランスのよいレシピを提案し、雑誌・書籍・テレビ・企業のレシピ開発など幅広く活躍。旬の食材を生かした日常のおかずから、子どもや高齢者に向けた食事づくりまで、世代を問わず役立つレシピを発信している。
