“外はサクッと、中はジューシー”のから揚げは多くの人に愛される人気のメニュー。今回は鶏肉ではなく、貧血予防に効果的なかつおを使います。魚は、から揚げにすることで魚の臭みが軽減されるので、生魚が苦手な方でも食べやすくなります。
貧血は若い女性に多いと思われがちですが、実は高齢者にも多い症状です。動悸や息切れなどの貧血特有の症状は、活動量の少ない高齢者には表れにくく、また症状が出ても年齢のせいにされて発見が遅れがちになることがしばしばあります。
貧血予防の食材として鉄分豊富なレバーを思いつく方も多いのですが、レバー特有の臭みを抜くためなど、調理に手間がかかり、普段の料理には取り入れにくさがあります。
そこでおすすめなのが「かつお」です。かつおには吸収率の高い鉄分「ヘム鉄」が、さらに赤血球を増やすビタミンB12も豊富に含まれています。そのため、貧血予防に非常に効果的といえます。
刺身やたたき、煮物など、さまざまな調理法で手軽に取り入れられるのも魅力です。今回はから揚げにしますが、油で揚げるのではなくフライパンを使って揚げ焼きするだけでOK。脂っこさを抑え、ヘルシーにいただけます。焼き魚、煮魚に飽きた方は、ぜひお試しください。
材料（２人分）
かつお（刺身用）……200g
大根……100g
にんじん……30g
かいわれ大根……1/2パック
塩……少々
料理酒（食塩無添加）……小さじ1
片栗粉……大さじ2
揚げ油……適量
きのこドレッシング
しめじ……30g
まいたけ……30g
しいたけ……1 枚
玉ねぎ……1/4個
料理酒（食塩無添加）……小さじ1
A
しょうゆ……大さじ1
酢……大さじ1
サラダ油……大さじ1/2
砂糖……小さじ1/2
しょうが（おろし）……少々
エネルギー 313kcal
塩分 1.7ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村 優貴恵
①かつおは1.5～2㎝幅に切り、塩と酒を振り、片栗粉をまぶす。
②大根とにんじんはせん切りし、混ぜる。
③かいわれ大根は食べやすい長さに切る。
④フライパンに1㎝ほど油を入れ①を揚げる。
⑤しめじ、まいたけ、しいたけは粗く刻み、玉ねぎは1㎝角に切り、耐熱ボウルに入れ、酒を加えて軽く混ぜ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で3～4分加熱する。
⑥⑤ にA を加えてよく混ぜ合わせる。
⑦器に2 を盛り、④ 、⑥ 、③ の順にのせる。
シニアのためのひと工夫：
生の大根やにんじんは、シャキシャキとした歯触りが特徴ですが、少し硬いと感じる場合はさっとゆでる、もしくは少量の塩で揉んで水気を絞ることでやわらかく仕上げることができます。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
