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にんにくとバターの香りでこっくり、ポン酢としょうゆとトマトでさっぱり。刺身用のかつおを厚めに切ってフライパンで焼くだけの手軽な洋風おかずです。たっぷりの野菜をソースとつけ合わせの両方に使って、彩りと栄養バランスをアップ。いつものかつおが、ひと味違うごちそうに変わります。
秋が旬の戻りがつおは、EPAやDHAなどシニアの健康維持に役立つ「オメガ3脂肪酸」がたっぷりです。脂が多いため、加熱してもパサパサしにくいのも戻りがつおの利点。刺身やたたきだけでなく、焼く・煮るといった加熱調理にも向いていて、メニューの幅がぐんと広がります。
今回は、フライパンで焼いてアレンジした洋風のソテーをご紹介します。合わせるのは、トマト、オクラ、水菜。トマトにはうま味成分のグルタミン酸が含まれ、しょうゆやポン酢との相性は抜群です。オクラのぬめり成分は水溶性食物繊維のペクチンなどが含まれ、水菜はカルシウムやβカロテンを含む緑黄色野菜です。ソースとつけ合わせの両方に野菜を使うことで、一皿で無理なく野菜量を増やせます。
味つけはポン酢しょうゆとみりんだけ。にんにくとバターの香りが加わることで、少ない調味料でも満足感のある味に仕上がります。焼き加減は、表面に焼き色がつけば十分です。中まで火を通しすぎず、しっとりとした口当たりを楽しんでください。
かつお（刺身用）……200ｇ
トマト……小1個（80ｇ）
オクラ……4本
水菜……1/4束
にんにく……1かけ
バター……10ｇ
オリーブ油……大さじ1
Ａ
ポン酢しょうゆ……大さじ1
みりん……大さじ1/2
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 257kcal
塩分 1.2ｇ
①かつおは1.5cmの厚さに切り、塩・粗びき黒こしょう各少々（材料外）をふる。
②トマトは1cmの角切り、オクラは輪切り、水菜は3cm長さに切る。にんにくは薄切りにする。
③フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、①を入れて両面を焼いて取り出す。
④③のフライパンにバター、にんにくを入れ、香りがたったらトマト、オクラ、Ａを加える。煮立ったらかつおを戻し入れて全体にからめる。
⑤器に水菜を広げて④を盛る。
シニアのためのひと工夫：
かつおは厚く切りすぎず、焼きすぎないことがポイント。焼きすぎるとかたくなりやすいため、ソースをからめてしっとり仕上げます。かむ力が気になる場合は、かつおを1cm程度の厚さに切ると、より食べやすくなります。水菜は3cmより短めに切ってもよいでしょう。
料理撮影（メニュー分）：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：ほりえ さちこ 先生
著者：ほりえ さちこ
栄養士・料理家・食育アドバイザー。一児の母。家庭で手軽に作れて栄養バランスのよいレシピを提案し、雑誌・書籍・テレビ・企業のレシピ開発など幅広く活躍。旬の食材を生かした日常のおかずから、子どもや高齢者に向けた食事づくりまで、世代を問わず役立つレシピを発信している。
