【1日1分】シニア向け簡単体操3選！ 五十肩・足腰の衰え・関節痛を防ぐ方法

日常生活の中で、腕を高く上げる動作は意外と少ないものです。肩周りを動かさないでいると筋肉が固まり、五十肩や肩こりの原因になってしまいます。腕を気持ちよくねじりながら動かして、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、スムーズに動く肩を保ちましょう。

回数の目安：左右各10回（慣れてきたら回数を増やす）

【やり方】
①胸を張ってまっすぐ立ちます。息を吸いながら、右腕を斜め上に上げます。手のひらは上向きにします。

②腕をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、肩を回して腕を内側にねじり、斜め下に動かします。手のひらは下向きにします。この動きを10回くり返し、左側も同様に行います。

【ポイント・注意点】
・腕をねじる動作を意識して行いましょう。
・肩が前に出てしまうと効果が半減するばかりか、肩を痛めやすくなるので注意しましょう。

太ももやお尻などの「下半身の大きな筋肉」は、からだを支えるエンジンのようなものです。ここをしっかり鍛えると、歩く力がつくのはもちろん、基礎代謝も上がって太りにくいからだづくり（メタボ予防）にも役立ちます。ご自身の体力に合った無理のないペースで始めてみてください。

回数の目安：10回（慣れてきたら回数を増やす）

【やり方】
初級編：コマネチスクワット
①脚を肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。両手を脚の付け根（そけい部）に当てます。

②お尻を引き、おなかと太ももで手を挟むようにして真下に腰を落とします。足裏で地面を押すようにして元の姿勢に戻ります。この動きを10回くり返します。

中級編：バンザイスクワット
①脚を肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。

②両手を上げ（上げにくい人は胸の前でクロス）、お尻をぐっと引きながら、真下に腰を落とします。足裏で地面を押すようにして立ち上がります。この動きを10回くり返します。

【ポイント・注意点】
・つま先とひざの向きを一致させます。
・頭からお尻までが一直線になるようにキープし、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がります。

からだの中で最も大きな筋肉である「太ももの前側」が硬くなると、立ち上がったり座ったりする動作が途端につらくなります。毎日の簡単なストレッチでここを優しく伸ばしてあげると、動作が軽やかになり、ひざや腰の痛みの予防にもつながりますよ。

回数の目安：左右各5〜10回（慣れてきたら回数を増やす）

【やり方】
①右ひざを折り曲げ、足首を右手で持ち、かかとがお尻につくようにします。

②右手を後ろに引いて、太ももの前側が伸びたところで2秒キープします。この動きを5〜10回くり返し、左側も同様に行います。

【ポイント・注意点】
・片脚立ちが不安定な人は、壁などに手をついて安全に行いましょう。
・おなかに力を入れ、姿勢はまっすぐ、目線は正面をキープ。
・股関節の下にひざがくるようにします。
・脚を動かすときに外側に開いたり、からだが反ってしまわないように注意しましょう。

今回は、肩の動きをなめらかにする体操や、足腰を鍛えるスクワット、立ち座りを助ける太もものストレッチをご紹介しました。腕がスッと上がりやすくなったり、椅子からラクに立ち上がれるようになったりと、日常の何気ない動作がスムーズになっていくのを感じていただけると思います。たくさん回数をこなすことよりも、正しい姿勢で毎日コツコツ続けることが大切です。ご自身の体力に合わせて、ぜひ日々の生活に「1日1分」の運動を取り入れてみてください。


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