鮭と小松菜のきのこあんかけ 栄養豊富な鮭＆小松菜をあんかけで食べやすく！｜健康レシピ

骨は加齢とともに弱くなります。骨がスカスカになる骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、自宅で転倒してそのまま寝たきりに……ということもあり得ます。


加齢による骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防するには、骨の材料になる「カルシウム」と「たんぱく質」に加えて、骨がつくられるのを促す「ビタミンＤ」と「ビタミンＫ」などの栄養素が不可欠です。

ビタミンＤにはカルシウムの吸収を促し、ビタミンＫにはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあるため、一緒にとると効果的です。また、牛乳などの乳製品にはカルシウムとたんぱく質が、魚にはビタミンＤとたんぱく質が豊富に含まれます。これらをメニューに上手に組み込んで、効率的に骨密度アップを図りましょう。

小松菜には牛乳よりカルシウムが多く含まれ、ビタミンKも豊富です。これに、ビタミンDとたんぱく質が豊富な鮭、ビタミンD が豊富なきのこを合わせた、骨密度アップレシピを紹介します。ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収がよくなります。また、あんかけにすると口当たりなめらかになり、高齢者でも食べやすくなります。

材料（２人分）
鮭（切り身）……２切れ
小松菜……３株
しいたけ……１枚
しめじ……30g
まいたけ……30g
塩……ひとつまみ
片栗粉……大さじ½
 
A
だし汁……200mL
みりん……大さじ１
しょうゆ……小さじ２
サラダ油……小さじ１

エネルギー 169kcal 
塩分 1.4ｇ


料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村優貴恵

①鮭は半分に切り、塩をふって10分ほどおき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。小松菜は4～ 5㎝長さに切り、しいたけは薄切り、しめじとまいたけは手でほぐす。
 
②フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を焼き色がつくまで両面焼く。小松菜を加え、水20mL（材量外）を回し入れて弱火にし、ふたをして３分ほど蒸し焼きにする。
 
③小鍋にしいたけ、しめじ、まいたけ、Ａを入れてふたをして、きのこがしんなりするまで弱火で加熱する。
 
④③に水大さじ１（材量外）でといた片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
 
⑤器に鮭、小松菜を盛り、④をかける。
 
 
シニアのためのひと工夫：
小松菜の茎の部分の繊維が気になるときは、下ゆでをする、１〜２㎝の長さに切るなど、繊維をやわらかくしたり、短くすることでより食べやすくなります。同様に、きのこ類も包丁で粗く刻むことで、あんにからみやすくなり、食べやすくなります。