小松菜や鮭は、高齢者にとっても食べ慣れた食材なのではないかと思われますが、実は栄養的な面でも優れた点は多いのです。おいしさや栄養を逃さない工夫に加え、あんかけで飲み込みやすさにも配慮した一品です。

1. カルシウム+ビタミンDでおいしく骨粗しょう症対策を!

骨は加齢とともに弱くなります。骨がスカスカになる骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、自宅で転倒してそのまま寝たきりに……ということもあり得ます。


加齢による骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防するには、骨の材料になる「カルシウム」と「たんぱく質」に加えて、骨がつくられるのを促す「ビタミンD」と「ビタミンK」などの栄養素が不可欠です。


ビタミンDにはカルシウムの吸収を促し、ビタミンKにはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあるため、一緒にとると効果的です。また、牛乳などの乳製品にはカルシウムとたんぱく質が、魚にはビタミンDとたんぱく質が豊富に含まれます。これらをメニューに上手に組み込んで、効率的に骨密度アップを図りましょう。

カルシウム+ビタミンDでおいしく骨粗しょう症対策を!

2. 鮭と小松菜のきのこあんかけ|材料

小松菜には牛乳よりカルシウムが多く含まれ、ビタミンKも豊富です。これに、ビタミンDとたんぱく質が豊富な鮭、ビタミンD が豊富なきのこを合わせた、骨密度アップレシピを紹介します。ビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収がよくなります。また、あんかけにすると口当たりなめらかになり、高齢者でも食べやすくなります。

 


材料(2人分)
鮭(切り身)……2切れ
小松菜……3株
しいたけ……1枚
しめじ……30g
まいたけ……30g
塩……ひとつまみ
片栗粉……大さじ½
 
A
だし汁……200mL
みりん……大さじ1
しょうゆ……小さじ2
サラダ油……小さじ1


エネルギー 169kcal 
塩分 1.4g

鮭と小松菜のきのこあんかけ|材料

3. 作り方

①鮭は半分に切り、塩をふって10分ほどおき、キッチンペーパーで水気を拭き取る。小松菜は4~ 5㎝長さに切り、しいたけは薄切り、しめじとまいたけは手でほぐす。
 
②フライパンに油を入れて中火で熱し、鮭を焼き色がつくまで両面焼く。小松菜を加え、水20mL(材量外)を回し入れて弱火にし、ふたをして3分ほど蒸し焼きにする。
 
③小鍋にしいたけ、しめじ、まいたけ、Aを入れてふたをして、きのこがしんなりするまで弱火で加熱する。
 
④③に水大さじ1(材量外)でといた片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
 
⑤器に鮭、小松菜を盛り、④をかける。
 
 
小松菜の茎の部分の繊維が気になるときは、下ゆでをする、1〜2㎝の長さに切るなど、繊維をやわらかくしたり、短くすることでより食べやすくなります。同様に、きのこ類も包丁で粗く刻むことで、あんにからみやすくなり、食べやすくなります。

4. レシピ開発・調理者プロフィール

磯村 優貴恵(いそむら・ゆきえ)
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。


料理撮影:さくらい しょうこ

この記事の提供元
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著者:MySCUE編集部

MySCUE (マイスキュー)は、家族や親しい人への介護やサポートをする、ケアラーのためのプラットフォームです。 MySCUE(マイスキュー)は、高齢化先進国と言われる日本が、誰もが笑顔で歳を重ね長生きを喜べる国となることを願っています。

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