今回は、大豆を足したごはんに良質なたんぱく質が豊富なまぐろをのせた「丼もの」レシピです。ごはんに大豆を混ぜると、糖質が減らせるうえ、たんぱく質・食物繊維をプラスできます。キムチには糖質の代謝を促すビタミンＢ群が含まれます。塩分は多めなので、適量を食材とからませる調理法がおすすめです。まぐろやトマトの下ごしらえの際の工夫で、噛む力が弱まっている方にも食べやすくなります。
血糖値は血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことをいいます。食事でとった糖質などがブドウ糖になり、血液中に入ると血糖値が上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンの働きによって、ブドウ糖が細胞に取り込まれて血糖値が下がります。
しかしインスリンの分泌が減ったり、働きが悪くなったりすると、血糖値が高い状態がつづき、全身の血管が傷んで、さまざまな病気を招きます。これが糖尿病です。
血糖値が高めの人は、「糖質は控えめに」が糖尿病予防の第１歩になります。
具の少ないめん類や丼もので食事をすませることが多い人におすすめなのが、ごはんに肉や魚、野菜をプラスするレシピです。糖質を減らせるうえ、たんぱく質やビタミン、食物繊維などがとれて、栄養バランスもととのいます。
材料（２人分）
まぐろ（赤身）…… １さく（150g）
※刺身でも可
白菜キムチ……60g
トマト……１個
サラダ菜……４枚
貝割れ大根……適量
ごはん……200g
蒸し大豆……50g
A
ごま油……小さじ１
しょうゆ……小さじ１
白いりごま……小さじ½
エネルギー 338kcal
塩分1.6ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村優貴恵
① まぐろは２㎝角に切り、キムチは粗く刻む。トマトはひと口大の乱切り、サラダ菜はざく切りにする。貝割れ大根は根元を切り落とす。
② ボウルにまぐろ、キムチ、トマト、Ａを入れ、混ぜ合わせる。
③ 別のボウルにごはんと蒸し大豆を入れ、混ぜ合わせる。
④ 器にサラダ菜を敷き、③、②、貝割れ大根の順にのせる。
まぐろは市販の刺身のように薄切りにすることで、噛む力に不安のある人や、口の可動域が気になる人でも食べやすくなります。トマトの皮は、意外に口に残りやすく、噛み切るのが難しいと感じる人も多い部位です。あらかじめ湯むきをすることで食べやすくなります。皮は刻んでごはんに混ぜ込むことで食物繊維を無駄なくとれるだけでなく、食品ロス対策にもつながりますよ。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
