定番の鶏もも肉の代わりにささみ肉と高野豆腐を使うと、エネルギーダウンができます。高野豆腐はスポンジのように水分や調味料を吸い込むため、少ない調味料でもしっかりと味を感じられます。ただし、先に調味液につけると全部吸ってしまうので、肉のあとに入れるのがポイントです。また、下ごしらえの際のひと手間加えることでシニアにも食べやすく仕上がります。
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になる、からだに欠かせない物質ですが、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが血液中にふえすぎると動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を招くリスクが高くなります。
LDLコレステロール値が高めの方は、油を多く使う揚げものはなるべく控えたいところですが、油の量を極力減らした“揚げもの風”や、脂肪が少ない食材を揚げるなど調理法や食材の工夫次第で楽しむことができます。ヘルシーな料理として日々の献立に加えましょう。油は食欲を増進させる効果があるので、適量を守ることが大切です。
材料（２人分）
鶏ささみ肉……２本
高野豆腐……１枚
サラダ菜……４枚
ミニトマト……４個
レモン……¼個
しょうが（おろし）……５g
酒……大さじ１
A
しょうゆ……大さじ½
和風だしの素（顆粒）……小さじ¼
ぬるま湯……大さじ½
Ｂ
片栗粉……大さじ１
小麦粉……大さじ１
揚げ油……適量
エネルギー 194 kcal
塩分1.0ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理:磯村優貴恵
① ささみはすじを取り3等分のそぎ切りにする。 高野豆腐はぬるま湯（分量外）で戻し、水けをしっかりとしぼって６つにちぎる。
② ポリ袋にＡとささみを入れてなじませる。高野豆腐を入れてよくもみこみ、10分ほどおく。
③ 別のポリ袋にＢを混ぜ合わせ、ささみを入れて粉をまぶす。高野豆腐の水けを軽くしぼって加え、粉をまぶす。
④ ③を170℃の油で、きつね色になるまで揚げる。
⑤ 器にひと口大に切ったサラダ菜を敷いて
④を盛り、ミニトマトとくし形に切ったレモンを添える。
ささみは脂質が少ないため、加熱することで硬くなりやすい部位でもあります。筋を取ったあと、そぎ切りをしたのちに表面を軽く叩くように切り込みを入れることで、焼き縮みを防ぐことができ、硬くなりにくくなります。また、３等分ではなく、４等分や５等分など小さく切ることで口の中でのおさまりがよくなり、食べやすくなります。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
