6月は梅雨のシーズン。雨の日が続くと、心身ともにだるさを感じてしまいますよね。そんなときは、食事から元気を取り戻してみませんか？ 今回紹介するメニューは、高たんぱくの牛肉とブロッコリーを主役にした一品。スタミナ満点なだけでなく、高血圧予防もできて一石二鳥です。
「疲れがとれない」「体がだるい」などの症状は、たんぱく質不足が引き起こしている可能性があります。
牛肉は約20種類以上のアミノ酸からなる良質なたんぱく質を含んでいます。同様に、ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのたんぱく質含有量を誇っています。不調を感じたら積極的に摂取したいおすすめの食材です。
さらに、どちらも体内のナトリウム（食塩の主成分）の排出を促す効果があるカリウムを豊富に含んでいるため、減塩効果が期待でき、高血圧対策にも役立ちます。カリウムはゆでると溶け出す性質をもつため、今回は電子レンジを使用することで損失を最小限にとどめます。
材料（２人分）
牛肉（切り落とし）……150g
ブロッコリー……80g
れんこん……50g
長ねぎ……１本
にんじん……¼ 本
にんにく（スライス）……１かけ
白いりごま……少々
塩……少々
料理酒（食塩無添加）……小さじ１
Ａ
オイスターソース……大さじ１
みりん……大さじ½
酒……大さじ½
サラダ油……大さじ½
エネルギー 261kcal
塩分 1.1ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村 優貴恵
①牛肉は塩と酒をふる。ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に入れてラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱する。れんこんは5mm厚さの半月切り、長ねぎは1cm幅の斜め切り、にんじんは5mm厚さの短冊切りにする。
②フライパンに油とにんにくを入れ弱火で熱し、香りが立ったられんこん、にんじんを加え、中火で炒める。
③れんこんにほんのり焼き色がついたら長ねぎを加えてしんなりとするまで炒め、牛肉を加えてさらに炒める。
④牛肉の色が半分ほど変わったら、ブロッコリーを加えてＡを回し入れ、水分がなくなるまで炒める。
⑤器に盛り、白ごまを散らす。
シニアのためのひと工夫：
れんこんの厚みが気になる場合はスライサーなどで薄く切ることで食べやすくなります。ブロッコリーの大きさはより小さく切る、長めに加熱し柔らかくするなど喫食者の咀嚼・嚥下の状態に合わせて調整を行いましょう。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
