栄養価の高い魚を少しでも楽に食べたいときは缶詰が便利です。缶詰は、製造過程で高温・高圧調理され骨までやわらかくなっているため、高齢の方でも安心して食べられます。今回は、いわしのみそ煮缶のコクが食欲をそそる、満足感たっぷりの一品をご紹介します。
いわしは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用のあるDHA・EPAなどを豊富に含んでおり、生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。
そんな栄養満点のいわしを手軽に摂取するには、開けたらすぐに調理できる缶詰がおすすめです。下処理が不要で、ほかの食材と組み合わせることで立派な一品に早変わりします。缶詰は塩分が気になる…という方向けに、最近は塩分控えめタイプも出てきており、味のバリエーションも豊富なため、献立作りがはかどりそうです。
また、缶詰は手軽に摂取・調理できるだけでなく、切り身よりも栄養素が多く含まれていて、さらに骨ごと食べられるため、栄養をむだなく摂取できるというメリットもあります。
今回は、いわし缶のなかでもコクの深いみそ煮缶を使用。栄養価の高い野菜と植物性たんぱく質を豊富に含む厚揚げを組み合わせた、食べごたえたっぷりのメニューです。魚料理をパパっとつくりたいときにぜひお試しください！
材料（２人分）
いわしのみそ煮缶……１缶(100g)
厚揚げ……½ 枚（75g）
さつまいも（皮つき）…… 100ｇ
にんじん…… ¼本
まいたけ……½ パック
小ねぎ……３本
しょうが（スライス）…… ½かけ
A
水……大さじ１
料理酒（食塩無添加）……小さじ１
しょうゆ……小さじ⅓
サラダ油……小さじ１
エネルギー 264 kcal
塩分 0.8ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村 優貴恵
①いわし缶は身と缶汁に分け、身をひと口大に切る。厚揚げは１㎝幅に切る。さつまいもは皮つきのまま１㎝幅の輪切りにし、５分ほど水にさらしてざるにあげる。にんじんは１㎝幅の輪切りにする。まいたけは手でほぐす。小ねぎは５㎝長さに切る。
②耐熱皿にさつまいもとにんじんを並べ、水大さじ1（分量外）をかけてラップをふんわりかけ、電子レンジ（600Ｗ）で２分ほど加熱する。
③フライパンに油としょうがを入れて中火で熱し、香りが立ったら厚揚げと②を加え、軽く炒め合わせる。
④缶汁とＡを混ぜ合わせて回し入れ、まいたけを加える。
⑤汁気が半分ほどになったら、いわしの身と小ねぎを加え、身がくずれないようにそっと混ぜ合わせる。
シニアのためのひと工夫：
にんじんとさつまいもは切り方を薄くしたり、加熱時間を長くしたりすることでより柔らかく、無理なく噛めるかたさに調整することができます。電子レンジ以外でも蒸すことで柔らかく仕上げることが可能です。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
