熱中症にならないための体づくり！おすすめは〈汗かきトレーニング〉｜シニアケアと熱中症対策④

暑さに体が慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といいます。そのために最も効果的なのが、適度な運動を続けることです。

一般に、毎日30分程度の適切な強さの運動を続けると、２〜３週間で暑熱順化ができるといわれています。このときの運動の効果は、大きく２つの面で得られます。１つは「血流がよくなること」、２つ目は「汗腺が鍛えられること」です。

熱中症は、暑さによる体温の上昇に「体を冷やす機能」が追いつかなくなっておこります。体を冷やすしくみには以下の２つがあります。

①皮膚表面の血流をふやして熱を放散させる
体の表面にある皮膚に血液を多く流して外気温との差で血液を冷やし、体温を下げる方法です。車には高熱をもったエンジンを冷やすラジエーターがありますが、いわば皮膚をラジエーターにして全身を冷やすのがこのしくみです。

②汗が蒸発するときの気化熱によって熱を奪う
皮膚表面の汗が蒸発するときに、皮膚から熱が奪われます。液体が気体になるさいには、気化熱という熱が必要で、それを周囲から奪っていくからです。

運動によって①②の両方が促されて、体を冷やすしくみが働きやすくなり、熱中症予防に役立つのです。とくに、②の気化熱によって体を冷やすしくみは重要です。そのために役立つのが、汗腺を鍛えて上手に汗がかけるようにする「汗かきトレーニング」です。

本格的な暑さに備えて、早めの時期から「汗かきトレーニング」を始めましょう。そのポイントは以下の通りです。

●運動する時間
1日30分が目標です。無理のない時間から始め、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

●運動の種類
ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめ。これまで運動する習慣がなく、体力に自信がない人は、ウオーキングから始めましょう。

●運動の強度
軽く息が弾み、じんわり汗をかく程度の運動が適切です。

●注意
・運動の前後には十分な水分を補給しましょう。
・高温多湿の日や時間帯は避け、できるだけ涼しい時間帯に行いましょう。
・持病のある人は、運動を始める前に主治医に相談してください。

運動のほか、入浴やサウナで汗をかくことも「汗かきトレーニング」になります。暑いからとシャワーだけですませず、湯船にゆっくりつかって汗をかくようにしましょう。

熱めの湯だと長くつかっていられないので、お湯の温度は38〜40度にし、いつもより少し長めにつかるのが目安です。湯温や時間は無理のない範囲にしてください。持病などがあり、入浴法について医師から指示が出ている場合はそれに従います。なお、入浴の前後には、十分に水分を補給しましょう。

せっかく暑熱順化ができても、数日暑さから遠ざかると効果がなくなってしまいます。運動や入浴は習慣づけて持続的に行うのがポイントです。暑熱順化ができないまま本格的な暑さを迎えてしまったら、その初めの時期は無理しないように心がけましょう。徐々に暑さに体を慣らしていくという意識をもつことが大切です。

普段の食生活で食事を抜いたり、偏食をしたりすると栄養・水分・塩分が不足し、暑さに対応しにくくなります。バランスのよい食事を規則正しくとることは、健康づくりの基本ですが、熱中症予防のためにも欠かせません。とくに重要なのが、血液や筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとることです。

筋肉は、脂肪に比べて水分を多く含んでいます。そのため、脂肪が多い肥満の人より、筋肉の多い人のほうが熱中症のリスクは低くなります。また、血液は汗の原料になるほか、皮膚に多く流れることで体内の熱を放散させるという役目もあります。

このように、熱中症対策には筋肉と血液が重要です。そこで、筋肉と血液をふやすために、それらの材料になる良質なたんぱく質を積極的にとりましょう。良質なたんぱく質は、卵、肉類、魚介類、大豆・大豆製品、乳・乳製品などに含まれています。運動するときの水分補給に、たんぱく質を含む牛乳を飲むのもおすすめです。

水分補給は熱中症対策の基本です。とくに高齢者は、加齢とともにのどの渇きを感じにくくなるので、のどが渇いてからではなく、時間やタイミングを決めて水分をとることが大切。そうした習慣を、本格的な夏になる前から意識してつけておきましょう。

日常生活で摂取する水分のうち、飲料として摂取すべき量（食事などに含まれる水分以外に必要な量）の目安は、１日あたり１.２リットルとされています。これを、一度に多く飲むのではなく、コップ半分〜１杯（100〜200ml）くらいずつこまめに飲みましょう。起床時、食事・運動・入浴の前後、就寝前など、生活の区切りごとに水分を取る習慣をつけるのがおすすめです。または、１時間おきに飲むなど、間隔を決めて飲むのもよいでしょう。

取る水分は、カフェインを含まない水や麦茶がおすすめです。カフェインには利尿作用があるので、カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などは、多量に飲んでも思ったほどの水分補給になっていない可能性があります。もちろん､嗜好飲料として多少飲むのはかまいませんが、熱中症対策として習慣的にとる水分は水か麦茶にしましょう。なお、ビールなどのアルコール飲料も利尿作用があるため、カフェイン入り飲料と同じく、熱中症対策としての水分補給には向きません。

睡眠不足や下痢、発熱などの体調不良のときは、とくに熱中症をおこしやすくなります。普段から体調を整えておくこと、体調不良時には暑熱環境に出かけないことも基本的な熱中症対策になります。

本格的な夏が来る前に、暑さに慣れる「暑熱順化」として、運動や入浴による「汗かきトレーニング」を行いましょう。30分ほどのじんわり汗をかく運動や、ぬるめの湯に長めにつかる入浴などで汗腺が鍛えられ、上手に汗をかけるようになって熱中症予防に役立ちます。良質なたんぱく質をしっかりとって、熱中症対策に重要な筋肉や血液をふやすことも大切です。また、のどの渇きを感じる前に水分をとる習慣もつけておきましょう。