暑い日が続くと、どうしても食欲が落ちてしまいますよね。しかし、食欲が出ないからといって、食事をおろそかにすると体の不調を招いてしまいます。今回は、食欲がない暑い夏でもさっぱりと食べられるたんぱく質たっぷりなサラダ料理をご紹介します。
肉や魚に多く含まれるたんぱく質は夏バテ予防に欠かせない栄養素です。筋肉疲労を回復し、エネルギー源としても働きます。
今回メインに使う鶏むね肉は、高たんぱく・低脂質でダイエットにも最適な食材です。焼かずにゆでることで、水分が保持され、やわらかい食感になります。片栗粉をまぶしてからゆでると、のどごしがよくなるので高齢者でも安心して食べやすくなります。さらに食べやすくするためには、喫食者の口の可動域に合わせて厚さや大きさを変更すると良いでしょう。
夏野菜の代表格である「オクラ」は、抗酸化力のあるβ-カロテン、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群、骨を強化するカルシウムやマグネシウム、むくみ予防に役立つカリウムなどのミネラルが豊富で、栄養価の高い野菜です。ネバネバ成分には、腸内を掃除して有害物質を排出する働きがあるので、腸活にも効果的。ほどよいネバネバ感とプチプチとした食感が、食事の満足感を高めてくれるでしょう。
材料（２人分）
鶏むね肉（皮なし）……200g
オクラ……5 本
大豆もやし……½ 袋（100g）
トマト……中玉１個（200g）
塩……ひとつまみ
酢……小さじ１
片栗粉……大さじ１
くるみ（ロースト）……10g
Ａ
ねりごま……大さじ１
酢……小さじ２
しょうゆ……小さじ２
砂糖……小さじ１
エネルギー 266kca
塩分 1.3ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村 優貴恵
①鶏肉はキッチンペーパーで水気を拭き、１㎝幅のそぎ切りにする。塩をまぶして軽くもみ込み、10分ほどおく。
②オクラは塩少々（分量外）で板ずりをし、沸騰した湯で１分ほどゆで、１㎝幅の斜め切りにする。もやしはひげ根を取り、耐熱ボウルに入れて酢を回しかける。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で２分加熱する。
③トマトは半分に切り、１㎝厚さに切る。
④ポリ袋に片栗粉、①を入れてふり、鶏肉に片栗粉をまぶす。鍋に湯を沸かし、鶏肉を１枚ずつ入れて弱火で５～６分加熱し、冷水にとる。粗熱がとれたら、キッチンペーパーで水気を軽く拭く。
⑤くるみは粗く刻んでボウルに入れ、Ａを加えて混ぜ合わせる。
⑥器に水気をきって混ぜ合わせた②を敷き、上に③を並べて④をのせ、⑤をかける。
シニアのためのひと工夫：
トマトの皮が口に残ってかみ切りにくい方にはトマトの皮を湯むきしてから切ることで口の中での違和感が残りにくく食べやすくなります。豆もやしは豆の部分がしっかりとしているため、より食べやすくするためには加熱時間を長くするほか、緑豆もやしに変えても良いでしょう。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
