料理によく使う定番食材でも、味付けや組み合わせをひと工夫すれば、アレンジレシピに様変わり。今回は鮭×アボカドという目新しいけれど、栄養の相乗効果が高い組み合わせのレシピをご紹介します。アボカドのまろやかさとさっぱりとした甘酢風味がやみつきになる味わいです。
一年を通してスーパーに並ぶ身近な食材「鮭」。見た目は赤身のようですが、じつは白身魚に分類されます。ビタミンＤが豊富で、その含有量は白身魚の中でもトップクラス。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を高め、骨を作るのに欠かせない栄養素です。また、免疫を調整する働きもあり、きちんと摂取していることでかぜやインフルエンザなどの感染症に加え、がん、認知症などのさまざまな病気のリスクを低下させるという研究結果が報告されています。
鮭の赤い色素「アスタキサンチン」には抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑え、老化を防ぐ効果があります。脂質を含むアボカドと一緒にとると吸収率が高まり、栄養の相乗効果が期待できます。
鮭は料理法も幅広く、年間を通じて手に入りやすい食材ですがメニューがマンネリになりがちでもあるため、アレンジレシピを知っておくと便利です。ぜひ、試してみてください。
材料（２人分）
生鮭……2 切れ
アボカド……1 個
オリーブ油……小さじ1
塩・こしょう……各少々
A
酢……大さじ2
砂糖……小さじ2
しょうゆ……小さじ1/3
塩……ひとつまみ
刻みのり…適量
エネルギー 260kcal
塩分 0.9ｇ
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：磯村 優貴恵
①鮭は大きめのひと口大に切り、塩、こしょうを振る。
②フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、①の両面を焼く。
③ボウルにA を混ぜ合わせ、②が熱いうちに加えてなじませる。
④アボカドは半分に切って種を取り、ひと口大になるように切り込みを入れてスプーンで取り出し、粗熱が取れた③に混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、刻みのりをのせる。
＊アボカドは切り込みを入れてからスプーンで取り出すと、まな板も汚れず洗いものも楽になります。
シニアのためのひと工夫：
鮭の大きさは、食べる方の口の可動域の大きさによってひと口大にすると、食べやすくなります。
著者：磯村 優貴恵（いそむら・ゆきえ）
管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。メタボ健診の特定保健指導で行われる栄養指導の経験をもつ。現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。
