高齢者の介護やシニアケアのほか、家事や仕事などにも追われていることが多いと思われるケアラー。自分たちがケアする高齢者の食事の心配はしても自分の食事はおざなりになってしまっている、ということはないでしょうか？ そこで今回は、日々の食事づくりや栄養補給の工夫によって体調を管理するのに役立つヒントをお伝えしたいと思います。
何かと忙しいケアラーも中年に差し掛かる年代ともなれば、若いころと比べて健康リスクもさまざまな面で露呈します。おなか周りが気になるなど見た目だけの問題ではなく、血圧や血糖値の数値が気になる、新陳代謝や体力も低下してきているみたい……という方も多いのではないでしょうか。
そのような不安を抱えつつ、何らかの対処をしなければ、事態は改善せず、肉体的にも精神的にも負荷がかかったままの状態のままです。
では、そんな健康リスクを回避するには、どんな方法が有効なのでしょうか。一般的にいわれているのは、食生活の改善、適度な運動、睡眠時間の確保やストレスを減らす、といったようなことではないでしょうか。要するに生活習慣の改善が必要だということです。
すべてを完璧に始めるのは難しくても、無理のない範囲でできることに少しずつ取り組むことが重要ではないでしょうか。
病気などのことがない限り、ほとんどの人が毎日何回かの食事を取っており、時間数で考えても生活時間の中で少なくない割合を占めているといえ、改善するタイミングは多いといえます。さらに、思い立ったら数時間後の食事の時間に改善を実行できるという意味でも、体調管理のために行うこととして、優先してみてはどうでしょうか。
では、体調管理のための食事改善のポイントを考えてみましょう。
・栄養のバランスを考えた献立を
・3食をなるべく同じ時間にとる
・食べる量に注意する（八分目にする）
どれもが基本的な改善が重要となりますが、その中でも栄養バランスについては、たとえばパンや麺類など糖質の多い食べ物は、忙しいときに簡単に食べられるため、ついつい手が伸びやすくなるものですが、糖質のみの食事にならないよう、肉類などのタンパク質やビタミンや食物繊維を含んだ野菜、海藻類などをなるべく合せてとることは重要です。
また、食べる時間や食べる順序などにも注意が必要です。消化吸収がされやすくなる夜の時間帯にたくさん食べたり、寝る直前に何かを食べることは避ける方がベターです。太りやすくなるのに加え、食べ物の消化のために内臓器官の働きが活発化し、安眠を妨害することになるためです。安眠できない状態が続くと、生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
食べる順番は、野菜や海藻、豆類などを最初にし、その後に肉や魚のたんぱく質類、そして最後に主食の糖質類、と心がけることで血糖値が急上昇するのを防ぐことができるといわれています。
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前述のような食の改善のためには、時間調整や意志の問題のほか、時間や手間などの制約を覆す知恵も味方になってくれます。野菜や豆類をとることが体にいいとはわかっていても、忙しいケアラーにとって調理に時間や手間がかかる素材は扱いにくいものです。
しかしながら、調理法の工夫をしてみたり、便利なグッズを使うことで、ハードルの高かった野菜や豆類を使ったメニューを定番化することができます。簡単なしたごしらえで調理ができる自動調理鍋や野菜スープ作りに便利なブレンダーやフードプロセッサーなど、さまざまな調理グッズは、健康的な食生活のために役立ちます。ご自身の環境や好み、家族構成などに応じて導入を検討してみるのをおすすめします。
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上記のように、まずは可能な限り栄養バランスの取れた食事を取ることが重要です。しかし、わかってはいても食が細くなってしまったり、食べ物で充分な量を摂取することが難しい栄養素がある場合など、どうしても不足しがちなものも多々あります。そういった場合、健康食品を上手に活用するのも、健康維持の１つの方法ではあります。しかし、健康食品は薬ではなく、あくまでも健康を補助するための商品であり、その利用については医師や薬剤師などの専門家の許可や注意が必要だということを忘れず、上手に摂取するようにしましょう。
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著者：MySCUE編集部
MySCUE （マイスキュー）は、家族や親しい方のシニアケアや介護をするケアラーに役立つ情報を提供しています。シニアケアをスマートに。誰もが笑顔で歳を重ね長生きを喜べる国となることを願っています。
