さば缶トマトチーズ焼き カルシウムたっぷりのさば缶で手間なし“骨活”｜健康レシピ

骨粗しょう症は骨の強度が低下し、骨折しやすくなる病気です。骨粗しょう症になると、手をついたり、体をひねったりしただけで骨折しやすくなります。そして、1箇所骨折してしまうと、ドミノ倒しのように骨折が増えていくのです。

丈夫な骨をつくるには、骨の材料となる「カルシウム」と「たんぱく質」に加え、骨がつくられるのを促す「ビタミンD」と「ビタミンK」も不可欠です。

さばには良質なたんぱく質のほか、ビタミンD、ビタミンB群、鉄分、亜鉛などが含まれています。さばは、骨まで食べられる缶詰を使うと、カルシウムもしっかりとることができます。その量はなんと水煮100gで260㎎も！ 生のさばの切り身に含まれるカルシウム量は100gあたり6mgなので、さば缶のカルシウム量は約43倍になります。

ビタミンKが含まれるアスパラガスやトマトなどの緑黄色野菜を耐熱皿に並べて、チーズをのせてトースターで焼くだけなのでとても簡単！　チーズの塩気とクリーミーさがさばの独特な風味を和らげるため、さばが苦手な人でも食べやすくなります。

さば（水煮缶）………１缶
グリーンアスパラガス………２本
トマト………２個
ピザ用チーズ………30ｇ
オリーブ油………小さじ１

＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。　
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

エネルギー 235kcal
塩分 1.0ｇ


料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：松尾みゆき

①アスパラガスは１㎝長さに切る。ラップで包み、電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱する。

②トマトは半月切りにする。さばは汁気を切り、粗めにほぐす。

③耐熱皿の内側にオリーブ油を薄く塗る。②を入れ、①とチーズをのせる。オーブントースターで焼き色がつくまで5 分ほど焼く。

シニアのためのひと工夫：歯ごたえのあるアスパラガスは、薄皮をピーラーなどで剥いて使うと、やわらかく食べやすく仕上がります。