ささみの焼き油淋鶏 手間を省いて定番中華メニューをヘルシーに！｜健康レシピ

油淋鶏の「淋」の字は、「注ぐ」や「かける」という意味があり、鶏肉に油をかけて調理することを表しています。油は特にエネルギーが高く、1gあたり約9kcalもあり、これは糖質やたんぱく質の約2倍のエネルギー量になります。

ここでは、エネルギーが高くなりがちな中華料理をヘルシーにおいしく作るコツを紹介します。まず、主役となる鶏肉は、鶏もも肉の代わりにささみ肉を使用します。鶏もも肉は濃厚でジューシーですが、高脂肪で高エネルギー。それに対し、ささみ肉は低脂肪で低エネルギーなうえ、肉質がやわらかいため、咀しゃくが難しい高齢者でも安心して召し上がっていただけます。

さらに、調理法にもエネルギーを抑えるための工夫を加えます。通常は鶏もも肉を揚げる際に多くの油を使いますが、エネルギーダウンのために、少量の油でフライパンで焼きます。これにより外はパリっと、中はジューシーに仕上がり、揚げる手間も省けるので、手軽に作ることができるのも魅力です。砂糖の代わりに甘さ控えめのタレを使うことで、おいしくエネルギーダウンができます。

材料（２人分）
鶏ささみ肉………4本
たまねぎ………1/8個
しょうが………1/2かけ
小ねぎ………2本

A
酢………大さじ1
しょうゆ………小さじ2
ごま油………小さじ1/2
赤唐辛子（輪切り）………1/2本分

塩・こしょう………各少々
片栗粉………小さじ4
サラダ油………大さじ1

＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

エネルギー 197kcal
塩分 1.3ｇ

料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：松尾みゆき

①ささみは筋があれば取り、1本を4等分にそぎ切りにし、塩・こしょうを振る。

②たまねぎとしょうがはみじん切り、小ねぎは小口切りにし、Aと混ぜる。

③①に片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、両面とも焼く。

④器に③を盛り、②をかける。