魚は焼いたり煮たりなど、単品で調理しがちになり、副菜を用意するのが面倒に感じることもありますよね？ そんなときに便利なのが、魚と野菜を一緒に調理できるおかずレシピ。手軽に栄養バランスを整えられる一品で、忙しい日にも重宝します。今回は、さばとカラフル野菜を使った定番のみそ炒めをご紹介します。
「血液はサラサラが良い」とよく聞きますが、具体的にどんなメリットがあるかご存じですか？ 血液の主な役割は、酸素や栄養を全身に運ぶこと。そのため、血液中に糖や脂質が過剰になるとこの流れが滞りがちになり、不調の原因になりがちです。血液がサラサラな状態ですと、酸素や栄養がスムーズに行き渡り、血圧の安定や冷えの改善、免疫力の向上など、さまざまな健康効果が期待できます。
そんな血液サラサラ効果をサポートする食材として注目されているのが、青背の魚に含まれるDHAやEPA。不飽和脂肪酸の一種であるこれらの成分は、血液をサラサラにする働きが期待され、特にシニア世代には毎日でも取り入れたい栄養素です。さばはこれらの成分に加え、良質なたんぱく質も豊富で、健康維持にぴったりの食材です。
さらに、なすにはアントシアニン、にんじんとパプリカにはビタミンA（β-カロテン）などが含まれており、栄養たっぷり。これらのカラフル野菜と組み合わせることで、見た目も味わいも満足できる一皿が完成します。
材料（2人分）
さば……2 切れ
しょうが……1/2かけ
なす……2本
赤パプリカ……1/4個
にんじん……1/3本
A
料理酒（食塩無添加）……小さじ1
しょうゆ……小さじ1/2
B
みそ……大さじ１
料理酒（食塩無添加）……大さじ1
砂糖……小さじ1
小ねぎ……少々
薄力粉……大さじ1/2
サラダ油 大さじ1 1/2
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 275kcal
塩分 1.6ｇ
料理撮影：さくらい しょうこ
レシピ開発・調理：松尾みゆき
①さばは骨を取ってひと口大に切る。しょうがはすり下ろす。ポリ袋にさば、しょうが、Aを入れて軽くもみ込み、10 分ほどおく。
②なすとパプリカは乱切りにする。
③にんじんは小さめの乱切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりかけ、電子レンジ（600Ｗ）で１分ほど加熱する。
④フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、②を炒める。火が通ったらいったん取り出す。
⑤さばの水けをきり、薄力粉をまぶす。同じフライパンにさばの皮目を下にして入れ、両面を焼く。火が通ったら、③、④、混ぜ合わせたB を加え、炒め合わせる。
⑥器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。
シニアのためのひと工夫：
メイン素材のさばはもちろん、歯ごたえの残りやすいパプリカも、なるべく小さく切ることで、より食べやすくなります。
著者：松尾みゆき
健康と料理をテーマに食全般のコーディネーターとして書籍や雑誌、テレビ、Ｗｅｂ、広告、企業のアドバイザーなどを中心に活動中。簡単でわかりやすいヘルシーメニューやボリュームのある低カロリーメニュー、栄養バランスを考えた食事、減塩レシピ、生活習慣病の方向けの食事、子供が食べやすく簡単に作れる離乳食や幼児食、さわやかなスタイリングが得意。生活習慣病予備軍の方向けの特定保健指導も定期的に実施中。食品メーカーでメニュー開発をしていた経験を活かし、アドバイザーをしている企業も多数。
