NEW
春を告げる「鰆」を使った、野菜たっぷりのとろみ煮をご紹介。すりおろしれんこんでとろみをつけた、心も体も温まる一品です。多様な具材の食感が楽しめて、自然と噛む回数を増やすことができます。
国が推奨する1日の野菜摂取目標量は350gですが、現在の平均摂取量は約256gとかなり不足しています。毎食、サラダなどをプラスするのも良いのですが、摂取量をぐっと増やすには肉や魚などの主菜に野菜を加えるのが得策です。たんぱく質と組み合わせることで一気にボリュームアップし、満足感も得られます。
また、野菜を摂取するうえで意識したいポイントが「色や形の異なる種類を組み合わせる」「旬のものを取り入れる」こと。このレシピでは、れんこん、にんじん、菜の花、生しいたけなど、旬とさまざまな食感が楽しめる野菜を使います。この1皿で約250gの野菜をとることができます。
主菜となるたんぱく質が豊富なさわらは、熱湯で臭みを取ってすっきりとした味わいに。れんこんの半量をすりおろしてとろみをつけるため、塩分控えめでも味がしっかり決まります。
さわらのやわらかい食感と、野菜の多彩な風味や食感が調和した、栄養たっぷりの春らしい料理をぜひお試しください。
材料（2人分）
さわら……2切れ（140g）
れんこん……1節（200g）
にんじん……2/3本（100g）
生しいたけ……3 枚
菜の花……1束（200g）
だし汁……1カップ
Ａ
酒……小さじ1
塩……少々
Ｂ
うす口しょうゆ、またはしょうゆ……大さじ1
みりん・酒……各大さじ1
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 245kcal
塩分 2.3ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①さわらは骨と血合いの部分を取ってひと口大に切り、Aをふって10分ほどおく。ざるに入れて熱湯を回しかけ、水けを拭く。
②れんこんは半分に切り、一方は8㎜厚さの半月切り、残りはすりおろす。にんじんは8㎜厚さの輪切りにする。しいたけは石づきを取り、半分に切る。菜の花は熱湯でさっとゆでて水に取り、半分に切って水けを絞る。
③鍋にだし汁、②の切ったれんこん、にんじん、しいたけ、Bを入れて中火で熱し、落としぶたとふたをする。煮立ったら弱火にして8分ほど煮る。
④ふたと落としぶたを取り、①を加えて3～4分煮て火を通す。②のすりおろしたれんこんと菜の花を加え、とろみが出るまで煮る。
シニアのためのひと工夫：
噛む力や飲み込む力が心配な場合は、れんこん、にんじん、生しいたけは、小さめのひと口サイズに切って煮ましょう。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
