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見た目も味も新感覚なコロッケをご紹介します。衣の代わりに「油揚げ」を使うことで、外はカリッと香ばしく、中はふんわりとした食感に仕上がります。崩れにくく、手軽に作れるのも魅力。夕飯やお弁当の新定番メニューとして、ぜひ取り入れてみてください。
おからは、豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りの部分で、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できるため、健康的な食生活をサポートするのに役立つ食材のひとつです。
しかし、料理にどう活用すればいいかわからないという方も多いのではないでしょうか。今回のレシピでは、おからをコロッケの具材に活用します。じゃがいもの半量をおからに置き換えることで、カロリーを抑えながらも、しっとりとした口当たりに。さらに、低糖質な油揚げを衣代わりにすることで、フライパンで焼くだけでも揚げ物のような味と食感に仕上げます。
通常のコロッケはソースをかけて食べることが多いですが、このレシピでは、中身にしっかりと味をつけているため、ソースは不要。レモン汁をかければ、さっぱりとしたさわやかな風味が加わり、ヘルシーにいただけます。
油揚げも大豆製品のため、おからと合せることで良質なたんぱく質を効率よく摂取できます。「揚げ物は好きだけれど、カロリーや油の摂取量が気になる」という方にぴったりの一品。ヘルシーで栄養満点の油揚げ包みのおからコロッケ、ぜひお試しください！
材料（2人分）
合いびき肉……50g
じゃがいも……小1個(120g)
たまねぎ（みじん切り）……1/4個
おから……80g
油揚げ……2 枚
サラダ油……小さじ2 1/2
水……大さじ2
Ａ
中濃ソース……小さじ2
塩……小さじ1/3
こしょう……少々
付け合わせ
水菜（ざく切り）……40g
レモン（くし形切り）……2 切れ
ミニトマト……4 個
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー 270kcal
塩分 1.2ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①じゃがいもはラップでふんわり包み、電子レンジ(600Ｗ)で1分30秒加熱し、上下を返してさらに1分加熱する。皮をむき、フォークなどでつぶす。
②フライパンに油小さじ1を入れて中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わったらたまねぎ、おからの順に加えて炒め、おからがパラパラになったら、水、Aを加え、さっと炒める。
③①と②を混ぜ合わせて4等分し、半分に切って裏返した油揚げに詰め、口を折る。
④フライパンに油小さじ1 1/2を入れて中火で熱し、③の折った口を下にして焼き、ときどき転がして全体に焼き色をつける。
⑤器に④を盛り、付け合わせを添える。
シニアのためのひと工夫：
・コロッケの具材を炒める際は、水を少し多めに加えると、しっとりやわらかく仕上がります。
・付け合わせのミニトマトは、湯むきすると食べやすくなります。キャベツやブロッコリーなどの温野菜を付け合わせにするのもおすすめです。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
