漬けまぐろの夏野菜添え さっぱりとして食べやすいまぐろで夏の疲れを癒す｜健康レシピ

健康的な食事を意識するうえで欠かせない栄養素のひとつが「たんぱく質」です。たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されますが、特に必須アミノ酸は体内での合成が難しいため、食事から取る必要があります。

まぐろは高たんぱく・低脂質で、必須アミノ酸を効率よく取れる食材。筋肉や体力の維持をサポートしてくれるため、加齢による筋力低下が気になる方にもおすすめの食材です。

生でもおいしくいただけますが、湯通しすることで生臭さが消え、調味料のなじみもよくなります。しっかりと味の染みた漬けまぐろは、ごはんとの相性も抜群です。

今回はさらに、まぐろの必須アミノ酸の働きをサポートしてくれるビタミンB6が豊富なモロヘイヤを添えます。ビタミンB6のほか抗酸化作用があり、免疫力を高めるβ-カロテンの含有量は緑黄色野菜のなかでトップクラス！　ほうれん草の約２倍、ブロッコリーの約11倍も含まれています。モロヘイヤの旬の夏こそ、老化防止、夏バテ予防のために積極的に食べたい野菜なのです。

モロヘイヤ以外にもビタミンB6が豊富なさまざまな緑黄色野菜を添えて、アレンジを楽しんでみてください。

材料（2人分）
まぐろ（刺身用赤身）……1さく（150g）
モロヘイヤ……1パック（100g）
長いも……100g
みょうが……1個
しょうゆ……大さじ1 1/3
酒・みりん……各大さじ1
わさび……適量

＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

エネルギー 146kcal 
塩分 1.8ｇ




料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子

①耐熱容器に酒とみりんを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱してアルコール分を飛ばす。冷めたらしょうゆを加える。

②鍋に湯を沸騰させ（深さ５㎝ほど）、火を止める。まぐろを入れて10秒ほど浸し、すぐに氷水に取る。水気を拭き、ポリ袋に入れて①を加え、冷蔵庫に２時間ほどおく。

③モロヘイヤは葉を摘んで茎を除き、さっとゆでて水に取り、水気を絞る。長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、叩いて粗くつぶす。みょうがは小口切りにする。

④②のまぐろをそぎ切りにし、器に盛って③とわさびを添え、②の漬け汁をかけていただく。

シニアのためのひと工夫：みょうがは食べやすく刻むか、なしでも問題ありません。