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「暑さでなんだか体がだるい」と感じる……原因のひとつに栄養不足があるかもしれません。そんな夏の疲れを和らげるには、良質なたんぱく質やビタミンをしっかりと補うことが大切です。今回ご紹介するのは、電子レンジで簡単に作れて、魚と野菜を一緒に摂れる栄養たっぷりレシピです。
すずきは初夏から夏にかけて旬を迎える白身魚。この時期は脂がほどよくのり、身に弾力があって風味も豊かです。これまで料理にすずきを使ったことがないという方も、旬のおいしいこの時期にぜひ試してみてください。
すずきは高たんぱく・低脂肪で、ビタミンⅮやＥなどの栄養素もバランスよく含まれており、夏の体力づくりにぴったりです。
下ごしらえでは、塩を振ってからしょうが汁をかけることで塩分が浸透しやすくなり、魚の臭いも和らぎます。
その後は、具材を切ってオーブンシートに包んで電子レンジで加熱するだけ。火を使わずに作れるので、暑い日にはうれしいレシピです。また、レンジ蒸しなら水分を逃さずに短時間でもふっくらと仕上がるうえ、野菜をゆでるときと比べてビタミン類の損失が少なくて済むというメリットもあります。
キャベツやたまねぎには胃腸の働きを助ける成分が含まれ、夏の疲れで食欲が落ちがちなときにもぴったり。野菜の甘みが加わることで、食べやすさもアップします。
しょうがとみその香りが食欲をそそる、野菜たっぷりの魚料理です。
材料（2人分）
すずき……2切れ（180g）
キャベツ……1枚
にんじん……20g
たまねぎ……1/4個
えのきたけ……50g
レモン（薄切り）……2枚
バター……10g
A
塩……少々
しょうが汁……小さじ1
B
みそ……20g
みりん・水……各小さじ2
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています
エネルギー 187kcal
塩分 1.8ｇ
料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子
①すずきは３等分に切り、Ａをまぶして10分ほどおく。
②キャベツとにんじんは短冊切り、たまねぎは薄切りにする。えのきたけは石づきを取り、半分に切る。
③30㎝角に切ったオーブンシートを２枚用意し、中央に②と汁気を拭いた①を等分におく。
④混ぜ合わせたＢ、レモン、バターを等分にのせ、シートの手前と奥の端を合わせてから２〜３回折り込み、左右の端をねじってキャンディー包みにする。電子レンジ（600Ｗ）で１個につき４分～４分30秒加熱する。
シニアのためのひと工夫：キャベツやにんじんは、食べやすいように細切りにしましょう。
著者：満留 邦子（みつどめ くにこ） ／管理栄養士 料理研究家
大学の家政学部を卒業後、料理研究家のアシスタントなどを経て、独立。書籍、雑誌、新聞、テレビなど多様な媒体で活動し、料理教室の講師や企業のレシピ開発を手掛ける。特に「家庭料理」を得意とし、身近な材料で作りやすいレシピ作りに定評がある。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）、『今日のうどん』（成美堂出版）、『ごはんのおとも』（成美堂出版）など多数。
