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秋の味覚「さんま」を、ひと味違う洋風レシピで楽しめるひと皿を紹介します。松の実やレーズンを加えたパン粉をまとわせて焼けば、香ばしさと甘味がアクセントになり、さんまのうま味がぐっと引き立ちます。食卓に新しい彩りを添えるアレンジです。
さんまは、高たんぱくでDHAやEPAといった良質な脂質を豊富に含んでいます。これらは、動脈硬化の予防や認知機能の維持に役立つといわれています。また、ビタミンB6も含まれ、たんぱく質の代謝を助けて疲労回復にもつながります。
今回は、三枚おろしのさんまを使ったアレンジレシピをご紹介。身をくるりと巻き、パン粉をのせて焼き上げます。パン粉には、香ばしく炒った松の実や刻んだレーズンを加え、アクセントに。
松の実は「不老長寿の仙人食」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンEや鉄分、亜鉛などを含むスーパーフードとして注目されています。抗酸化作用により加齢に伴う体のサビつきを防ぎ、生活習慣病の予防や体調維持、美容にもつながります。レーズンを加えることでほんのり甘味が生まれ、味のアクセントになります。
調理はオーブントースターにおまかせ。まいたけやアスパラガスを添えて焼けば、手軽に栄養バランスもアップ。
香ばしい香りとともに、さんまの新しい味わいをお楽しみください。
材料（2人分）
さんま（三枚おろし）……1 1/2尾分
塩……少々
マスタード…小さじ1
まいたけ……50g
グリーンアスパラガス……2本
松の実……大さじ2
A
パン粉……大さじ3
おろしにんにく……少々
レーズン（粗みじん切り）……大さじ1
パセリ（みじん切り）……大さじ1
オリーブ……大さじ1
油……大さじ1
塩・こしょう……各少々
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
エネルギー344kcal
塩分 2.2ｇ
料理撮影：貝塚 純一
レシピ開発・調理：伊藤 晶子
①さんまは半身を斜めに切って2等分にする。塩を振って5分おき、水気をふく。身側にマスタードを塗って巻き、ようじで留める。
②まいたけは小房に分け、アスパラガスは根元の皮をむいて4㎝長さに切る。
③フライパンに松の実を入れて弱火で炒る。焼き色がついたらボウルに入れてAを加え、スプーンの背で松の実をつぶしながら混ぜ合わせる。
④耐熱皿に①と②を並べて③をかける。オーブントースターでパン粉が焦げないように10～15分焼く。
シニアのためのひと工夫：
•さんまをイワシに代用しても、おいしくいただけます。半身を巻いて、同様に作ってみてください。
•炒った松の実をスプーンでつぶしにくいときは、フォークに替えたり、包丁で刻んだりしても問題ありません。
著者：伊藤 晶子（いとう・あきこ）
料理研究家・管理栄養士
料理教室FRASCO 主宰(福島県いわき市)
女子栄養短期大学を卒業後、料理研究家アシスタント、料理教室スタッフなど様々な食の
現場を経て、2009年に独立。『栄養と料理』『レタスクラブ』『お料理家計簿』(講談社)などの料理雑誌でのレシピ提案や、料理教室講師、イベント運営、企業のレシピ開発、料理番組の裏方など、多岐にわたって活躍。2020年末にいわきへUターンし、現在は料理教室運営を軸に、東京へも出向き、食の仕事に携わる。確かな調理技術をもとに、作りやすさと美味しさを兼ね備えた、食べて笑顔になる料理を提案し続けている。『フィスラーの料理教室』(KADOKAWA)、『ラプンツェルと学ぶ 料理の基本(料理担当)』（KADOKAWA)、『おいしすぎる糖質オフカレー』(KADOKAWA)、『幼児から小学生まで 食物アレルギー栄養しっかりごはん(料理担当)』（女子栄養大学出版部)など著書多数。
