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「立って運動するのは転ばないか心配」「足腰に自信がない」という人でも安心の、「椅子に座ったままできる」エクササイズです。テレビを見ながら、お茶を飲んだ後のちょっとした時間に、手軽に取り組んでいただけます。座ったままでも、歩くために必要な筋肉や、姿勢を支えるおなかの筋肉を十分に鍛えることができます。
※すべての体操において、動かしたときに痛む場合は無理に行わないでください。
脚をまっすぐ伸ばして、ハサミのように交差させるユニークな体操です。おなか周りを引き締めるだけでなく、太ももの内側の筋肉もしっかり刺激します。ここが強くなると、ふらつかずに安定して歩けるようになり、いつまでもご自身の足でスムーズに歩く助けになります。
回数の目安：10回（慣れてきたら回数を増やす）
【やり方】
①椅子に浅めに座り、背もたれに背中をつけ、座面を両手でつかみます。両脚をまっすぐ伸ばして、座面の高さまで上げ、脚を開きます。
②上になる脚を交互に替えながら、開いたり閉じたりを10回くり返します。
レベルダウン
脚を開く角度を小さくして可動域を狭くします。
レベルアップ
脚の位置を高くしつつ、脚を開く角度を大きくして可動域を広げます。
【ポイント・注意点】
・交差するとき脚がぶつからないようにしましょう。
椅子に座ったまま、からだを真横に傾けるだけの簡単な体操です。わき腹の筋肉がグーッと伸び縮みすることで、引き締め効果はもちろん、からだの軸が安定して姿勢がシャキッとします。胸の周りもほぐれるので、呼吸がしやすくなるという嬉しいおまけもついてきますよ。
回数の目安：左右交互に5回（慣れてきたら回数を増やす）
【やり方】
①椅子に座り、脚を広めに開きます。背筋を伸ばし、両手は頭の後ろに添えて胸を張ります。
②息を吸いながら、からだを左に倒して2秒キープします。息を吐きながら元の姿勢に戻し、逆側も同様に行います。左右交互に5回くり返します。
レベルアップ
倒す側の腕を真横に伸ばして行います。腕が上がらない場合は胸の前でクロスしましょう。
【ポイント・注意点】
・できるだけからだを「真横」に倒すようにします。
・からだを前にひねってしまうと効果が半減します。
椅子に座っていると、つい背もたれに寄りかかってダラッとした姿勢になりがちですよね。そんな時におなか周りの筋肉をキュッと目覚めさせる体操です。初級編なら、テレビを見ながら、電車で座っているときでもこっそり行えます。腰痛や肩こりの予防にもなるので、日々のちょっとした習慣にしてみてください。
回数の目安：1〜2回（慣れてきたら秒数・回数を増やす）
【やり方】
初級編 椅子に浅めに座り、背筋は伸ばしたまま、背中を少し後ろに倒します。腹筋に力が入っていることを意識しながら30秒キープします。
中級編 背筋を伸ばした状態で、背もたれのギリギリまでからだを倒し、両脚を上げます。腹筋に力が入っていることを意識しながら30秒キープします。
【ポイント・注意点】
・おなか周りの筋肉を意識して行います。
・背もたれに背中をつけてダラリと座っていると、腰痛・肩こり・背中の痛みにつながるため、坐骨に体重を乗せるように意識し、正しい姿勢で座りましょう。
椅子に座ったままできる3つの体操、いかがでしたか？ テレビを見ながら、お茶を飲んでひと息ついた時など、ちょっとしたスキマ時間に気軽に取り組んでいただけると思います。座ったままでも、おなか周りや太ももの内側など、きれいな姿勢を保ち、安定して歩くために大切な筋肉をしっかりと目覚めさせることができます。ふとした時間の「1日1分」の心がけが、いつまでもご自身の足で歩ける若々しいからだづくりにつながっていきますよ。
写真（トップのみ）：PIXTA
著者：澤木一貴（さわき・かずたか）
株式会社SAWAKI GYM代表取締役
トレーナー歴35年。静岡県の整形外科病院でトレーナー科主任を歴任し、リハビリ後の患者からトップアスリートまで医学的根拠に基づき指導。その後専門学校講師を12年間務め、機能解剖学を中心に学生教育を行う。現在はトレーナー活動の他、講演会やメディアで健康情報を発信している。出版書籍は20冊、監修雑誌は350冊以上。テレビ出演多数。最新著書『体力おばけへの道 超ハードモード編 自分史上最高の「動ける体」を手に入れよ!』『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』（KADOKAWA）など。
https://sawakigym.com/
