【1日1分】シニア向け床での体幹体操3選！ 寝たまま疲れにくいからだを作る方法

あお向けに寝たまま手足をゆったり動かすことで、からだの奥深くにある筋肉（インナーマッスル）に働きかけます。この筋肉は、内臓を支える「天然のコルセット」のような役割をしています。ここがしっかりすると姿勢が安定し、つらい腰痛の予防に役立ちます。腕や太ももなどにも刺激が与えられるので全身の引き締め効果も期待できます。

回数の目安：10回（慣れてきたら回数を増やす）

【やり方】
START　あお向けになって両手をまっすぐ上に伸ばし、両ひざは直角に曲げます。

初級編　3秒かけて左手を床に近づけ、STARTの位置に戻します。次に3秒かけて右手を床に近づけ、STARTの位置に戻します。この動きを10回くり返します。

中級編　3秒かけて左手と右脚を床に近づけ、STARTの位置に戻します。次に3秒かけて右手と左脚を床に近づけ、STARTの位置に戻します。この動きを10回くり返します。

【ポイント・注意点】
・呼吸は自然に行い、動作はゆっくり行います（反動をつけると効果が半減し、けがの原因にもなります）。
・腰が反ると腰痛の原因になるため、常に腹筋に力を入れ、背中全体を床に押しつけるようにします。

からだの奥の筋肉（深層筋）と表面の筋肉の両方をバランス良く鍛えることで、からだの軸がブレにくくなります。軸がしっかりすると、普段の歩行や家事などの日常動作がグッとラクになり、「疲れにくいからだ」を実感できるようになりますよ。

回数の目安：左右各1回（できる人は30秒キープし、セット数も増やす）

【やり方】
① 肩の真下に手、股関節の真下にひざをつき、よつんばいになります。

②左手を前に、右脚を後ろに伸ばして足先は床に向け、10秒キープします。逆側も同様に行います。 

【ポイント・注意点】
・背骨のS字カーブをしっかりキープします。
・背中が反ったり、逆に丸まったりすると、効果が半減し腰痛の原因にもなります。

からだの軸となる「体幹」は、強いだけでなく「しなやかに動く」ことも大切です。あお向けでお尻を少し持ち上げるこの体操は、背中とお尻の筋肉を優しく鍛えてくれます。姿勢が良くなるだけでなく、お尻が引き締まる嬉しい効果も期待できますよ。

回数の目安：10秒×1セット（慣れてきたら回数を増やす）

【やり方】
①あお向けになり、からだをまっすぐにした状態で、両手を胸の前でクロスさせます。つま先は天井に向け、ひざを少し曲げます。体勢がきつい場合は両手のひらを床につけて行います。

②頭・肩・かかとの3点でからだを支え、お尻を浮かせます。お尻が10cmくらい浮くところで10秒キープします。わずかにお尻が浮くだけでも効果はあるので、無理なく行いましょう。

【ポイント・注意点】
・低い橋をつくるイメージで、息は止めずに行います。
・首に力が入りすぎてあごが上がるとからだに負担がかかります。
・からだを反らせて腰に痛みが出る人は行わないでください。

今回は、床に寝転がったり、四つん這いになったりと、からだをリラックスさせた状態から始められる体操をご紹介しました。からだの奥深くにある「インナーマッスル」を優しく刺激してあげることで、からだの軸が安定し、腰痛の予防や疲れにくいからだづくりに役立ちます。お休み前や朝起きた時など、お布団やマットの上でゆったりとからだを動かしてみてください。無理のない心地よいペースで、毎日の習慣にしていきましょう。


写真（トップのみ）：PIXTA