さば缶のパンツァネッラ 体にうれしい油分を簡単においしく｜健康レシピ

青魚に多く含まれるEPAは血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つといわれています。また、DHAは脳を活性化する働きが期待されており、どちらも体内ではほとんどつくることができない脂肪酸のため、意識して摂取することが大切です。

しかし、忙しいときに魚を調理するのは少し面倒ですよね。そんなときは缶詰が便利です。缶詰はほぼ真空状態で加熱されるため、家庭で調理するよりも魚油やビタミンなどの栄養素が安定して保たれています。実際、さば缶には三枚おろしのさばに比べて、カルシウムが約43倍、DHA・EPAも約1.3倍多く含まれているというデータもあります。

今回は栄養を余すところなく摂取できるよう缶汁も活用。缶汁を油の代わりとしてドレッシングに使うと、栄養を逃さず、うま味も増して一石二鳥。ワインビネガーの酸味やバジルの風味で、さばの臭みが抑えられます。

作り方はシンプルで、具材を切ってさっとあえるだけ。本格的な味わいが簡単に作れて、食卓に異国のムードを添えてくれます。

材料（2人分）
さば缶（オイル漬け）……1缶（170g）
食パン（8枚切り）……1枚
フルーツトマト……2個（120g）
きゅうり……1/2本
たまねぎ……1/4個
にんにく……1/2かけ
バジルの葉……5枚

A　　
赤ワインビネガーまたは酢……大さじ1 1/2
塩・粗びき黒こしょう……各少々

＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。　
＊野菜類は皮をむくなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

エネルギー 298kcal 
塩分 1.1ｇ

料理撮影：石井 宏明
レシピ開発・調理：満留 邦子

①さば缶は身と汁に分け、身は粗くほぐす。汁にAを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

②食パンをこんがりトーストし、にんにくの切り口をこすりつけて香りをつけ、ひと口大に切る。

③トマトは3㎝角に切り、きゅうりはフォークで皮にすじ目をつけて小口切りにする。たまねぎは薄切りにし、水につけて水気をきる。バジルは食べやすくちぎる。

④ボウルに②、③を入れて①のドレッシングを加えて混ぜ合わせ、最後に①のさばの身を加えてさっと和える。

シニアのためのひと工夫：
フルーツトマトは皮を湯むきし、きゅうりは薄切りにすると食べやすくなります。