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冷蔵庫にあると安心する定番の常備菜「きんぴらごぼう」。今回は、塩分を控えめにしながらも、しっかりとした満足感が得られる「基本の作りおき」レシピをご紹介します。そのまま副菜としていただくのはもちろん、アレンジ料理のベースとしても大活躍します。
ごぼうやにんじんは、おなかの調子を整える食物繊維が豊富な野菜です。しっかりとした歯ごたえのある根菜は自然と噛む回数が増え、食後の満足感にもつながります。
今回のレシピのポイントは「切り方」にあります。ごぼうを斜め薄切りにしてからせん切りにすることで、繊維が適度に断たれ、調味料が素材になじみやすくなります。その結果、少ない調味料でも味をしっかりと感じることができ、無理なく減塩につながります。
この切り方は歯ごたえがほどよく残って仕上がるのも特徴。食べやすい食感で満足感があるので、低塩でも味の物足りなさを感じることなくおいしくいただけます。
冷蔵で4〜5日保存できるので、そのまま副菜として楽しむのはもちろん、後述するアレンジレシピのように、魚や鶏肉と組み合わせてメインのおかずに変身させるのもおすすめです。
エネルギー 371kcal（全量）
塩分 2.9g（全量）
＊料理のエネルギー・ 塩分は全量分です。
保存期間：冷蔵で4～5日間
材料（出来上がり約280g）
ごぼう……大1本（200g）
にんじん……小1本（100g）
ごま油……大さじ1
Ａ
赤唐辛子（小口切り）……少々
しょうゆ……大さじ1強
だし汁・みりん・酒……各大さじ1
砂糖……大さじ1/2
①ごぼうはよく洗い、斜め薄切りにしてからせん切りにし、さっと洗って水けをきる。
②にんじんもごぼうの長さに合わせて同様にせん切りにする。
③フライパンにごま油を入れて中火で熱し①を炒める。ふたをしてときどきかき混ぜながら炒め、しんなりしたら②を加える。
④全体に油が回ったらＡを加え、汁けが飛ぶまで炒める。
シニアのためのひと工夫:赤唐辛子を一味唐辛子や七味唐辛子少々に変えて、仕上げに混ぜてもよいでしょう
エネルギー 109kcal
塩分 0.7g
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
材料と作り方（2人分）
ボウルに【基本の作りおき】きんぴらごぼう140gを入れ、白すりごま大さじ1、酢小さじ1を加えて混ぜる。
シニアのためのひと工夫：白ごまの代わりに、白ねりごま大さじ1/2を使っても。また、きんぴらごぼうは、白あえの具として使ってもおいしくいただけます。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は女子栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（ともに文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
