きんぴらごぼうに、鶏ささ身と野菜を加えて、ボリュームも栄養も満点のかき揚げにアレンジしてみませんか。きんぴらごぼうに味がついているため、塩分の高い天つゆを使わなくても、そのままでおいしくいただけます。
鶏ささ身は、筋肉や体の組織を作る良質なたんぱく質を多く含み、脂肪分が少ないヘルシーな食材です。きんぴらごぼうと組み合わせることで、動物性たんぱく質と野菜の食物繊維やビタミンを一度にとれる、バランスの良いおかずになります。
もともと味のついた【基本の作りおき】きんぴらごぼうを具材に使うため、食べるときに味つけがいらず、減塩できるのも魅力です。素材のうま味が衣の中に閉じ込められ、カリッとした衣と、きんぴらのシャキシャキとした食感のコントラストが楽しめます。
通常、天ぷらは天つゆや塩を添えて食べますが、このかき揚げは具材自体に味がついているため、何もつけずにそのまま食べられます。その結果、1人分の塩分は0.7gに抑えられます。さらにレモンを添えて酸味をプラスすれば、塩味を足さなくても物足りなさを感じにくくなります。
【基本の作りおき】きんぴらごぼう……70g
鶏ささ身……大1本（60g）
塩……少々
たまねぎ……50g
みつば……1/2束
天ぷら粉……大さじ1
レモン（くし形切り）……2個
揚げ油……適量
Ａ
天ぷら粉・冷水……各1/2カップ弱
エネルギー 378kcal
塩分 0.7g
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
①鶏ささ身は薄切りにして塩をふる。
②たまねぎは5㎜幅に切ってバラバラにし、みつばは2㎝長さに切る。
③ボウルに①、②、きんぴらごぼうを入れて天ぷら粉をまぶし、混ぜ合わせたＡを加えてさっくり混ぜる。
④揚げ油を170度に熱し、③を1/4量ずつへらなどにのせて滑らせて入れる。固まったら上下を返し、カリッとするまで揚げ、器に盛ってレモンを添える。
シニアのためのひと工夫：鶏肉はささ身の代わりに、鶏むね肉を使ってもOK。鶏むね肉は薄切りにしてから、棒状に切って使うとよいでしょう。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
