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みんなが大好きな定番のポテトサラダですが、エネルギーや糖質、塩分が気になりませんか？ そこでおすすめなのが、じゃがいもを「おから」と「長いも」に置き換えたヘルシーな「おからポテサラ」です。作りおきしておけば、そのままおかずサラダとして食べるのはもちろん、さまざまな料理にアレンジして楽しめます。
日本人は食物繊維が不足しがちといわれています。食物繊維は便秘の予防などの整腸作用だけでなく、実は2型糖尿病や心筋梗塞、脳卒中の発症リスク低下をサポートするとも報告されており、高齢者も積極的にとり入れたい成分です。
そんな食物繊維を手軽に補えるのが「おから」です。100gあたり11.5gと食物繊維を豊富に含みます。低エネルギーでありながら、豆腐と同様に良質なたんぱく質も豊富に含む、栄養価の高い食材なのです。
今回の作りおきレシピでは、おからと長いもを使ってポテトサラダをヘルシーにアレンジ。長いものほどよい粘りでおからのパサつきを抑え、なめらかな口あたりに仕上がります。お酢や洋風スープの素、塩・こしょうで味をしっかりととのえることで、あっさりとしながらも満足感のある味わいに。一般的なポテトサラダに引けをとらないおいしさです。
サンドイッチの具や、フライの付け合わせにもおすすめ。クラッカーにのせてカナッペにすれば、おもてなしの一品にも。毎日の食卓で、“おいしく食物繊維を補える”作りおきおかずです。
おから……120g
長いも……5～6cm（120g）
きゅうり……1本
たまねぎ……1/4個
ロースハム……3枚
コーン缶（ホール・汁をきる）……80g
マヨネーズ……大さじ4
サラダ油……小さじ2
A
塩……小さじ1/4
水……大さじ1
B
水……1/2カップ
洋風スープの素（固形）……1/4個
酢……大さじ1
塩・こしょう……各少々
エネルギー：792kcal（全量）
塩分：4.3g（全量）
＊料理のエネルギー・塩分は全量分です。
保存期間：冷蔵で3〜4日間 
①きゅうりは小口切り、たまねぎは薄切りにしてボウルに入れ、Aを混ぜてしんなりしたら水気を絞る。ハムは1cm四方に切る。
②長いもは皮をむいて縦半分に切り、耐熱皿にのせてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。フォークなどでつぶす。
③フライパンに油を入れて中火で熱し、おからを炒める。おからが熱くなったらBを加え、混ぜながら煮る。煮立てて水分を飛ばし、元のおからの水気と同じくらいになったら②を混ぜ、ボウルに広げて冷ます。
④③に①、コーン、マヨネーズを加えて混ぜる。
エネルギー：198kcal
塩分：1.1g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
材料と作り方（1人分）
【基本の作りおき】おからポテサラ約160g(1人分)を器に盛る。
シニアのためのひと工夫：
おからポテサラの量を半分にして、ゆでたブロッコリーを混ぜていただくと、食物繊維量を保ちつつ食べやすくなります。食物繊維をとりすぎると、腸の調子が悪くなる方もいるので、加減して召し上がってください。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は女子栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（ともに文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
