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【基本の作りおき】「レンジ蒸しチキン」を使ったアレンジレシピです。さっぱりとした鶏むね肉をさっと焼いて香ばしさをプラスし、たっぷりの野菜と一緒に、お酢の効いたタレに漬け込みます。「焼く」ひと手間を加えることで、表面は香ばしく、中はジューシーに。蒸し鶏が満足感のあるメインおかずに大変身します。
「蒸し鶏＝あっさり」というイメージを覆すのが、このレシピ。【基本の作りおき】レンジ蒸しチキンにひと手間加えることで、ごはんが進むメインおかずに仕上がります。
調理のポイントは、汁気を切ったチキンに薄く小麦粉をはたき、フライパンでさっと焼き色をつけること。表面は香ばしく、中は蒸し鶏ならではの軟らかさを保ったまま仕上がります。すでに火が通っているので、表面をさっと焼くだけでOK。
焼いたチキンをたまねぎやにんじんを加えた合わせ調味料に浸します。いわゆる「南蛮漬け」の味つけにすることで、酸味の効いたタレが染み込み、野菜もたっぷり食べられます。
タレに使うお酢は、食欲を促す働きや、食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用があるといわれています。野菜を漬け込むことでカサが減り、生野菜よりも無理なく量を摂れるのもポイント。たんぱく質と食物繊維を、一皿でバランスよく補給しましょう。
【基本の作りおき】レンジ蒸しチキン……1枚（200g）
紫たまねぎ（または新たまねぎ）……1/4個
にんじん……小1/2本
小麦粉……少々
サラダ油……大さじ1/2
A
めんつゆ（3倍濃縮）・酢・水……各大さじ1
一味唐辛子……少々
水菜……1/4束
エネルギー 194kcal
塩分 1.3g
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
①たまねぎは横に薄切り、にんじんは皮をむいてせん切りにし、混ぜ合わせたAに加える。
②レンジ蒸しチキンは汁気を切って斜め薄切りにし、小麦粉を薄くはたく。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②の両面をきつね色に焼き、①に加える。上下を返し、10分ほど味をなじませる。
④③と4cm長さに切った水菜を器に盛る。
シニアのためのひと工夫：水菜の代わりに、せん切りのレタスを使ってもOK。【基本の作りおき】レンジ蒸しチキンはそのまま裂いて、漬けてもおいしくいただけます。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は女子栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（ともに文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
