鶏むね肉で作るしっとり食感のおかず【基本の作りおき】レンジ蒸しチキン

鶏むね肉は、高たんぱく・低エネルギーな食材の代表格です。さらに注目したいのが、鶏むね肉に豊富に含まれる「イミダゾールジペプチド」という成分。この成分には疲労回復効果が期待されており、日々の疲れを癒やし、元気を保つサポートをしてくれるといわれています。

パサつきやすい鶏むね肉をしっとり仕上げるポイントは、加熱方法にあります。鶏肉の厚みを均一にして600Wで一度加熱した後、火力を200Wの低出力に切り替えてじっくり火を通します。こうすることで、加熱オーバーになりにくく、肉が硬くなるのを防ぐことができます。

さらに大切なのが「蒸し汁ごと保存する」こと。うま味が溶け出した蒸し汁に浸した状態で保存することで、時間が経ってもしっとりとした食感を保てます。

火を使わず、電子レンジだけで調理できるお手軽さ。作りおきしておけば、忙しい日でも手軽に良質なたんぱく質を摂ることができ、毎日の食事づくりがぐっと楽になります。

鶏むね肉（皮なし）……2枚（400g）
しょうが（薄切り）……1/2かけ分

A
塩……小さじ1/3
こしょう……少々
酒……大さじ2
黒酢または酢……大さじ1

＊料理のエネルギー・ 塩分は全量分です。

エネルギー 489 kcal（全量）
塩分 2.3g（全量）
　
保存期間：冷蔵で4〜5日間

①鶏肉の厚みのある部分に切り目を入れて開き、厚みを均一にする。

②耐熱容器に2枚並べてAを順にからめ、しょうがをのせ、ラップをふんわりかける。電子レンジ（600W）で4分加熱し、上下を返して再びラップをし、電子レンジ（200W）で6〜8分加熱し、中まで火を通す。

③そのまま冷まし、しょうがを除いて蒸し汁ごと密閉容器に入れ、ラップを密着させて保存する。

エネルギー 212kcal
塩分 1.5g

＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。

材料と作り方（２人分）
①【基本の作りおき】レンジ蒸しチキン1枚（200g）は汁けをきり、粗く裂く。

②きゅうり2本はたたいて割り、食べやすく切って①とともに器に盛る。

③おろしにんにく・ラー油各少々、トウバンジャン小さじ1/4、白練りごま大さじ1/2、しょうゆ・砂糖各小さじ2、ごま油小さじ1、あれば粉山椒少々を混ぜ合わせ、②にかけて香菜（パクチー）適量を添える。

シニアのためのひと工夫：きゅうりは細めのせん切りにしたり、ゆでた青菜を細かく刻んで添えてもよいでしょう。お好みで、ラー油、トウバンジャンは加えなくてもよいです。

料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美


構成：研友企画出版