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アメリカの伝統料理「ミートローフ」は、日本ではあまりなじみがないかもしれませんが、実はさまざまな料理にアレンジしやすく、作りおきしておくととても便利です。今回のレシピでは、ひき肉の1/4を大豆に置き換え、さらにひじきを使って、低エネルギーでありながら栄養価もアップ。しっとりとぎゅっと詰まった肉のうま味が満足感を与えてくれます。
今回のミートローフのレシピでは、合いびき肉に蒸し大豆を合わせ、さらにひじきを加えます。蒸し大豆とひじきは食物繊維が豊富で、ひじきからはカルシウムなどのミネラルも補えるため、栄養バランスが整います。
たんぱく質は体にとって大切な栄養素ですが、動物性と植物性を組み合わせてとることで、アミノ酸のバランスが整いやすくなります。その結果、筋肉づくりを効率よくサポートできるほか、栄養素を補い合うことができ、腸内環境の改善などさまざまなメリットが期待できます。
調理のコツは、肉ダネにしっかり粘りを出すこと。こねる際にボウルの縁を持ち、円を描くように同じ方向へ勢いよく混ぜます。その後、ボウルに打ちつけて空気を抜くことで、割れやスカスカした食感を防げます。
ミートローフはオーブンで焼くことが多いですが、今回はフライパンで調理します。材料をこねて棒状にまとめるだけなので、ハンバーグのように一つずつ成形する手間がなく、切り分けやすいのも魅力。作りおきやアレンジにピッタリな一品です。
合いびき肉（赤身）……200g
鶏ひき肉（ささ身）……100g
芽ひじき（乾燥）……大さじ1
蒸し大豆（ドライパック）……100g
A
とき卵……1個
たまねぎ（すりおろし）……50g
パン粉……1/2カップ
牛乳……大さじ2
粒マスタード……大さじ1
片栗粉……大さじ1/2
塩……小さじ1/3
粗びき黒こしょう……少々
エネルギー 912kcal（全量） 塩分 3.8g（全量）
＊料理のエネルギー・ 塩分は全量分です。
保存期間： 冷蔵で4〜5日間
①ひじきは洗い、たっぷりの水に15分ほどつけて戻し、水気を絞る。大豆は粗く刻む。
②ボウルに2種類のひき肉、①、Aを入れ、手を同じ方向に回しながら混ぜ合わせる（早く粘りが出てくる）。まとめてボウルに打ちつけるようにして空気を抜く。
③40㎝長さのアルミホイルを広げ、その中央に20㎝長さのクッキングシートをのせる。②を長さ20㎝弱の棒状にまとめてクッキングシートの上にのせ、巻いて形を整え、さらにアルミホイルを巻いて両端をひねる。
④フライパンに熱湯1カップ（材料外）を入れて③を置き、ふたをして強火で3分、弱火にして20分ほど蒸す。途中で湯がなくなったら、熱湯1/2カップほどを数回に分けて加える。
⑤竹串を刺して透明な汁が出てきたら蒸し上がり。取り出して冷ます。
エネルギー 236kcal
塩分 1.0g
＊料理のエネルギー・ 塩分は1人分です。
材料と作り方（2人分）
【基本の作りおき】大豆ミートローフ300gを1.5㎝幅に切り、ベビーリーフ50g、赤パプリカ（せん切り）15gと盛り合わせる。好みでトマトケチャップや粒マスタードを添えてもよい。
※パンに挟めばヘルシーなハンバーガーになります
シニアのためのひと工夫：
盛り合わせる野菜は、ほうれん草のソテーや蒸したじゃがいもなどもおすすめです。また、合いびき肉に赤身がない場合は、合いびき肉100gに鶏ささみまたは鶏むね肉のひき肉200gの組み合わせにしてもOKです。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は女子栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（ともに文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
