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ごはんにもパンにもよく合う、トマトベースの洋風料理「ラタトゥイユ」。そのまま食べてもおいしいですが、実はさまざまな料理にアレンジしやすい料理です。今回は、野菜たっぷりのラタトゥイユに高たんぱく・低脂質のめかじきを加えた、栄養バランスのよい作りおきおかずをご紹介します。
必須脂肪酸のDHA・EPAは、血液や血管を健康に保つ働きがあるといわれ、動脈硬化の進行を抑え、心筋梗塞、脳梗塞の予防効果が期待されています。体内ではほとんどつくることができないため、食事からしっかり補う必要があります。
主に青背魚に多く含まれている栄養素ですが、青背魚が苦手な人は「めかじき」から摂るのはいかがでしょうか。青背魚ではありませんが、DHA・EPAを含んでおり、クセがなく骨がないため、調理がしやすく食べやすいのが特徴です。さらに、高たんぱく・低脂質なうえにカリウムが豊富で、魚の中ではビタミンDが比較的豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持にも役立つといわれているため、高齢者はとくに積極的に取り入れたい栄養素です。
今回は、そんなめかじきをラタトゥイユの素材に取り入れます。野菜がメインのラタトゥイユですが、めかじきは煮くずれしにくく、さらに魚ならではのうま味が全体のおいしさを引き立ててくれます。
そのまま食べるのはもちろん、ほんのひと手間で見た目や味も違うアレンジ料理が楽しめるので、ぜひ作りおきしてみてください。
材料（作りやすい分量・4人分）
水煮トマト（カットタイプ）……1缶（400g）
めかじき……3～4切れ（300g）
にんにく……1かけ
たまねぎ……1個
ピーマン……3個
かぼちゃ……1/8個
オリーブ油……大さじ2
A
塩……小さじ1/4
こしょう……少々
B
塩……小さじ1/4
タイムまたはオレガノ（乾燥）……少々
水……大さじ4
C
みりん……大さじ1
塩……小さじ1/3
粗びき黒こしょう……少々
エネルギー：1,086kcal（全量）
塩分：4.6g（全量）
※料理のエネルギー・塩分は全量分です
保存期間：冷蔵で4日間
①めかじきは2cm角に切って水気を拭き、Aをまぶす。
②にんにくはみじん切りにし、たまねぎとピーマンは2cm角、かぼちゃは3cm角に切る。
③フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、①の両面を焼いて取り出す。
④③のフライパンに残った油を拭き、残りの油を入れ、②の野菜を順に加えて炒める。全体に油が回ったら、トマト缶とBを加えて煮立て、ときどき混ぜながら弱火で10分ほど煮る。
⑤③のめかじきを④に加えて2～3分煮て、Cを加えてさっと煮る。
エネルギー 272kcal
塩分 1.2g
※料理のエネルギー・塩分は1人分です。
おいしい食べ方：
パンやごはん、パスタなどお好きな主食と合わせてどうぞ。また、冷やして冷製パスタにしたり、焼いたバゲットにのせて“ブルスケッタ”にしていただくのもおすすめです。
シニアのためのひと工夫：
めかじきとかぼちゃ以外の野菜は1cm角程度の小さめに切ったり、かぼちゃは煮たあとにつぶしたりするとより食べやすくなります。
調味料（材料のC）の塩は、しょうゆに替えてもよいでしょう。ラタトゥイユは酸味のあるお料理ですが、このレシピではかぼちゃを使い、仕上げにみりんを加えているため、酸味がおだやかで高齢者にも食べやすい味わいとなっています。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
