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手間はかけたくないけれど、栄養面もきちんと考えたい。そんなときに頼れるのが、アレンジしやすい作りおきです。今回は、たんぱく質やDHA・EPAが豊富な【基本の作りおき】さば缶そぼろを活用した、あと一品欲しいときにも、おつまみにもぴったりの“具だくさん”チヂミをご紹介します。
おうちでの晩酌に、ささっと作れる一品があるとうれしいですよね。【基本の作りおき】さば缶そぼろがあれば、具材を混ぜて焼くだけで、おつまみにもぴったりのチヂミがあっという間に完成します。
今回は、作りおきににらを合わせたアレンジ。にらはからだを温める働きがあるとされ、冷房などで冷えが気になる夏の時期にも取り入れたい食材です。さばのたんぱく質や良質な脂質に加え、野菜の食物繊維やカリウムも一緒にとれ、栄養バランスも整います。
外はカリッと香ばしく、中はもっちりとした食感で、食べ応えも十分。そぼろ入りの生地で、しっかりと満足感が得られます。酢じょうゆだれをつけて食べれば、さっぱりとした後味でつい箸が進む一品です。
【基本の作りおき】さば缶そぼろ……100g
にら……1/3束
ごま油……大さじ1/2
A
卵……1個
水……1/4カップ
小麦粉……70g
片栗粉……大さじ1
B
酢……小さじ1
しょうゆ……小さじ1
一味唐辛子……少々
エネルギー 338kcal
塩分 1.3g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
①にらは3㎝長さに切る。
②ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、さば缶そぼろ、①を加えて混ぜる。
③フライパンにごま油を中火で熱し、②を入れて平らに広げ、ふたをして3分焼く。上下を返し、ふたをしないでカリッとするまで焼く。
④好みに切り分けて器に盛り、混ぜたBを添える。
シニアのためのひと工夫：
にらは1cm幅に切り、チヂミは一口大の長さにそろえると食べやすくなります。たれは、みそ小さじ1/2とマヨネーズ大さじ1を混ぜたみそマヨネーズにするのもおすすめです。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
