【基本の作りおき】かつおのオイル漬けを活用して、“和風”パスタを作ってみませんか？ ソースにはゆで汁を使い、オリーブオイルと粗びきこしょうを合わせるだけのシンプルな味つけに。さっぱりとしていて、食欲がないときにも取り入れやすい一皿です。
【基本の作りおき】かつおのオイル漬けを使った、魚と野菜がとれるスパゲッティを紹介します。味つけのベースにはオイル漬けの汁を活用。かつおのうま味が全体に広がり、シンプルな調味でも味に奥行きが生まれます。市販のツナ缶よりも身が適度に大きくほぐれているため、ゴロっとした食感で食べ応えもあり、たんぱく質も十分にとれます。
さらに、オクラのねばり気がスパゲッティによくからみ、みょうがのさわやかな香りとシャキッとした歯応えがアクセントになり、最後まで飽きずに楽しめます。
スパゲッティの糖質に、かつおのたんぱく質や鉄分が合わさることで、一皿で栄養バランスが整うのもうれしいポイント。塩分は1人分1.7gと控えめで、減塩を意識している方にもおすすめです。
【基本の作りおき】かつおのオイル漬け……1/2量
スパゲッティ……140g
オクラ……10本
みょうが……2個
塩……適量
A
オイル漬けの汁……大さじ3
オリーブ油……大さじ1/2
粗びき黒こしょう……少々
エネルギー：471kcal
塩分：1.7g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
①かつおは汁気をきり、粗くほぐす。みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする。オクラは塩少々をまぶしてこすり、水で洗う。
②ボウルでAを混ぜ合わせる。
③鍋に湯1.5Lを沸かして塩小さじ2～2 1/2を加え、スパゲッティをゆで（時間は表示どおり）。オクラを手付きのざるに入れて同じ鍋でさっとゆでて取り出し、斜め半分に切る。
④スパゲッティがゆで上がったら湯をきって②のソースに混ぜ、塩少々で味をととのえる。かつおと③のオクラを加えてあえ、みょうがを飾る。
シニアのためのひと工夫：
スパゲッティは半分に折ってゆでると、箸やフォークでも扱いやすくなります。みょうがは縦半分に切ってから横に薄切りに、オクラはゆでてから小口切りにすると、食べやすくなります。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
