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かつおは、良質なたんぱく質や鉄分、ビタミンB12を豊富に含む栄養価の高い魚です。たたきや刺身でいただくことが多い食材ですが、今回はゆでてオイルに漬けた「自家製ツナ」として作りおきします。さっぱりとした味わいで日持ちもしやすく、さまざまな料理にアレンジして楽しめます。
夏場は、汗とともに鉄分が失われたり、食欲の低下によって摂取量が減ったりと、鉄欠乏による貧血に注意したい季節。日々の食事で無理なく鉄分を補うことが大切になります。
そこでおすすめしたいのが、造血のビタミンともいわれるビタミンB12や吸収のよい鉄分を豊富に含んだかつおを使った作りおきです。魚料理は栄養価が高い一方で、生臭さが気になることもありますが、ひと手間加えることでぐっと食べやすく仕上がります。
かつおは塩水に30分ほどつけて余分な血や臭みを抜き、セロリやたまねぎ、ローリエなどの香味野菜と白ワインを加えて煮ることで、風味よく仕上げます。さらに、アクをていねいに取りながら弱火でじっくり火を通すことで、身はやわらかく、しっとりとした食感になります。
仕上げにゆで汁とオイルで漬けることで、うま味とコクを閉じ込め、さまざまな料理に使いやすい一品に。日々の食事に取り入れて、無理なく貧血予防につなげていきましょう。
材料（作りやすい分量）
かつお（刺身用・皮なし）……300g
A
たまねぎ（薄切り）……100g
セロリの葉と細い茎……1本分
ローリエ……1枚
白ワイン（なければ酒）……1/4カップ
水……3カップ
塩……小さじ1 1/2
こしょう……少々
B
オリーブ油……大さじ3
サラダ油……大さじ3
エネルギー：614kcal（全量）
塩分：4.5g（全量）
＊料理のエネルギー・塩分は全量分です。
保存期間：冷蔵で約1週間
①かつおは2cm厚さに切り、塩大さじ1を溶かした水3カップ（ともに分量外）に30分つけ、水気を拭く。
②鍋にAを入れて煮立て、①のかつおを加えてアクを取りながら弱火で15分ゆで、取り出す。
③②のゆで汁はペーパータオルでこし、冷まして1 1/4カップを保存容器に入れる。
かつおとBを加え、冷蔵庫で保存する。
エネルギー：142kcal
塩分：1.3g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
材料と作り方（2人分）
①オイル漬けの汁大さじ2、ゆずこしょう小さじ1/4、白ワインビネガーまたは酢小さじ1
を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
②【基本の作りおき】かつおのオイル漬け1/2量、ベビーリーフ小1パック、4つ切りにしたミニトマト3個分を器に盛り合わせ、①のドレッシングをかける。
シニアのためのひと工夫：
おかずサラダはミニトマトの代わりに普通のトマトをいちょう切りにして盛り、割いたかつおのオイル漬けを適量のせてドレッシングをかけてもよいでしょう。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（ともに文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
