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そのままでもアレンジしても楽しめる、鶏つくねの作りおきレシピをご紹介します。ポイントは、みそとしょうがの“ダブルかくし味”。うま味と香りが広がり、マヨネーズやケチャップなどの調味料なしでもおいしく食べられます。たんぱく質をしっかりとって、健康なからだをつくりましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳の1日あたりのたんぱく質の推奨量は男性65g、女性50g、65～74歳では男性60g、女性50gとされています。
ただし、近年は、1日の総摂取量だけでなく、朝・昼・夕の3食で均等にたんぱく質をとることも大切と考えられています。年齢や体格などによって個人差はありますが、1食あたり15～20g程度を目安にとることで、筋肉の維持や合成を助けるとされています。20gの目安は、鶏ささみ約2本（100g）、または生鮭1切れ（100～110g）です。
鶏ひき肉（特にむね肉）は、豚や牛のひき肉と比べて脂質が比較的少なく、良質なたんぱく質を手軽にとれる食材です。さらに、エネルギーの産生を助け、疲労回復をサポートする働きが期待されるビタミンB群も含まれています。
レシピのポイントは、かくし味のみそとおろししょうが。みそのうま味とコクが加わり、少ない調味料でも満足感が得られやすくなります。しょうがの香りも食欲をそそり、さっぱりと食べられます。
今回の作りおきでは、鶏つくね4個で約15gのたんぱく質をとることができます。まとめて作っておけば、主菜はもちろん、お弁当のおかずや副菜にも活用でき、忙しい日でも手軽にたんぱく質を補えます。
エネルギー：848kcal（全量）
塩分：2.8g（全量）
＊料理のエネルギー・塩分は全量分です。
保存期間：冷蔵で4～5日
材料（16個分）
鶏ひき肉……300g
酒……大さじ1
サラダ油……大さじ1/2
A
卵……1個
みそ……大さじ1
みりん……大さじ1
おろししょうが……1かけ分
長ねぎ（みじん切り）……1/2本分
パン粉……大さじ2
片栗粉……大さじ1/2
①ボウルに鶏ひき肉とAを入れ、手でかき回すようによく混ぜ合わせる。
②①を16等分して丸める。
③フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火で熱し、②を並べて焼く。焼き色がついたら上下を返し、酒をふってふたをし、弱火で4分ほど蒸し焼きにして火を通す。
エネルギー：261kcal
塩分：1.0g
※料理のエネルギー・塩分は1人分です。
材料と作り方（2人分）
フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、斜めに切り目を入れてからぶつ切りにした長ねぎ1本分、半分に切った生しいたけ3個分を入れて焼く。表面に焼き目がついたら塩少々をふり、鶏つくね8個に添える。
シニアのためのひと工夫
ねぎやにんじん、ブロッコリーを小さめに切り、蒸し焼きにして添えてもよいでしょう。しいたけは薄切りにすると食べやすくなります。しめじやえのきに替えてもおいしくいただけます。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
