転倒予防は「身体」と「環境」から！｜理学療法士が解説！

シニアの方の転倒予防が重要なのは、一度転んでしまうと、その後の生活に大きな影響を与える可能性があるためです。

厚生労働省の調査によると、介護が必要になる原因の約14%は転倒や骨折によるものとされています。

入院やけがによる長期の安静は、筋力の低下を招きます。さらに、「また転ぶかもしれない」という不安から外出や活動を控えることで、筋力がさらに衰え、転倒リスクが増してしまうという悪循環に陥ることもあるのです。

この悪循環を防ぐために、転倒予防は欠かせません。適切に対策すれば、シニアが安全に、いきいきとした毎日を過ごせるようになります。ケアラーの負担軽減にもつながりますので、転倒予防に取り組み、安心できる毎日を目指しましょう。

参考：厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」

シニアの転倒には、大きく分けて2つの要因があります。

・年齢を重ねて起こる身体の変化（内的要因）
・身の回りの環境（外的要因）

■身体の変化（内的要因）
年齢を重ねて起こる身体機能の変化や、持病、薬の影響などにより、転倒しやすくなることです。

筋力の低下：つまずきやすくなる、踏ん張りがききにくくなる

バランスの低下：ふらつきやすくなる、バランスを崩した際に立て直しにくくなる

柔軟性の低下：足首が硬くなると、つま先が上がりにくくなる、ひざや背中が曲がると、とっさの一歩が出にくくなる

痛み：ひざや腰の痛みにより、動く際に必要な力が十分に発揮しにくくなる

視力や聴力の衰え：段差や周りの音に気づきにくくなり、危険を避けにくくなる

病気や薬の影響：めまいやふらつきを起こす場合がある

■身の回りの環境（外的要因）
ふだんの生活環境の中に潜んでいる転倒の危険性を指します。

段差：部屋と廊下の境目、玄関の上がりかまちなどで、つまずいたり踏み外したりする

床：フローリングや畳で滑ったり、カーペットがずれて滑ったりする、浴室の濡れた床で滑る

明るさ：暗い場所では足元が見えにくく、段差を見落とす

手すり：廊下や段差のそばに手すりがないと、ふらついたり、足を引っかけたりする

コード類：電化製品のコードに足を引っかける

履物：スリッパや靴下で滑ったり、サイズの合わない靴でつまずいたりする

まずは「身体」と「環境」の要因について知り、どの点にリスクがあるかを把握しておきましょう。

転倒予防には、身体と環境の両方からの対策が重要です。ご本人と相談しながら、無理なく続けられることから始めてみましょう。

■身体を整える（内的要因への対策）
毎日の生活の中で、少しずつ身体を動かす習慣をつけていきます。無理のない範囲で、楽しみながらできる運動を取り入れてみましょう。

【筋力トレーニング】

椅子からの立ち座り
鍛える場所：太ももの前側
ポイント：身体を前に傾けながら、ゆっくりと立ち座りを繰り返す、疲れ具合に応じて5～10回から始める

もも上げ運動
鍛える場所：脚の付け根
ポイント：椅子に浅く座り、背筋を伸ばして、左右のももを交互に上げる。20回を目安に行う

かかとの上げ下ろし
鍛える場所：ふくらはぎ
ポイント：椅子やテーブルに手をつき、ゆっくりとかかとの上げ下ろしを20回繰り返す。身体が前に傾かないように注意する

【バランストレーニング】

身体のねじり運動
ポイント：足を肩幅に開き、身体を左右にゆっくりねじって後ろを見る。ふらつかないようにバランスをとり、左右10回ずつ行う

前後のステップ運動
ポイント：椅子やテーブルに片手をつき、前後に足を10回ずつ出して体重を移動させる。身体を起こしたまま行い、前に傾かないように意識する

左右のステップ運動
ポイント：椅子やテーブルに片手をつき、片足を外側に出し、戻す動作を10回繰り返す。慣れてきたら、足を戻す際に内側に交差させる動きに変える


【ストレッチ】

※伸ばす時間は、すべて20秒を目安にする

脚の付け根
ポイント：ベッドで仰向けになり片方の脚を下ろし、もう片脚を膝から抱える。反動をつけずに、ゆっくりと胸の方に引き寄せる

太ももの前側
ポイント：うつ伏せになり、片方の膝を曲げて足首を持ち、お尻に近づける。腰が反らないようにし、呼吸を止めずに行う

太ももの後ろ
ポイント：椅子に座り、片方の脚を前に伸ばす。伸ばした脚に両手を置き、ひざからすねにかけてゆっくりと手を滑らせる

ふくらはぎ
ポイント：椅子やテーブルに両手をついて立ち、片脚を後ろに伸ばす。かかとを床につけたまま、前のひざをゆっくりと曲げる


【その他の対策】
・薬の影響への対策
服用中の薬によってふらつきがある場合は、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。

・視力低下への対策
視力に合った眼鏡を使用し、白内障や緑内障などの病気がある場合は、忘れずに適切な点眼薬を使いましょう。

・聴力低下への対策
難聴は、転倒リスクを高める可能性があると報告されています。必要に応じて補聴器の使用や耳鼻科の受診を検討しましょう。

■転倒しにくい環境をつくる（外的要因への対策）
転倒しにくい環境づくりは、すぐに効果を実感しやすいのが特徴です。

段差
対策：
・廊下と部屋の間にスロープを設置する
・上がりかまちにはステップ台や手すりを設置する

床
対策：
・よく歩く場所やカーペットの下、浴室の床には滑り止めマットを敷く

明るさ
対策：
・夜間は、まぶしすぎないフットライトを使う
・人の動きを感知して点灯するセンサー付きライトの使用を検討する

手すり
対策：
・歩行時のふらつきには、家具の配置の工夫や手すりの設置などにより、常にどこかに手をつけるようにする
・杖や歩行器なども利用する
・トイレや浴室の入り口に高い段差がある場合は、縦型の手すりを設置する

コード類
対策：
・コード類は部屋の隅を通るようにまとめる
・電化製品の配置も見直す

履物
対策：
・滑り止め付きのスリッパや靴下を選ぶ
・かかとがしっかり収まり、中で足がずれないサイズの靴を選ぶ

シニアの転倒には、身体と環境の2つの要因があり、それぞれに合わせた対策をすることで転倒が予防できます。どこから始めたらよいかわからない、不安なことがあるという場合は、いつでも専門家にご相談ください。


監修：中谷ミホ

写真：PIXTA