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栄養価が高く、手軽に使えるさば缶は、忙しい日の食事作りに頼れる存在です。今回は、野菜と一緒に炒めて作る「さば缶そぼろ」をご紹介します。臭みを抑えたみそベースの味つけでさまざまな料理にアレンジしやすい作りおきです。
魚は栄養価が高い一方で、下処理や調理に手間がかかりがちです。そんなときに便利なのが魚の缶詰。今回はさば缶を使用します。
さばには脳や神経の働きを支えるDHA・EPAをはじめ、ビタミンDやビタミンB12など、生活習慣病予防に役立つ栄養素が豊富に含まれています。さらに缶詰は、素材が新鮮な状態で加熱・密封されているため、たんぱく質やDHA・EPAなどの栄養を、生の魚と同等以上に効率よくとれるといわれています。また、骨ごと食べられるので、カルシウムも豊富です。
さば缶を使って一品料理にするのも良いのですが、今回はさまざまなメニューに展開できる「さば缶そぼろ」に活用します。そのままはもちろん、ごはんやめんに合わせたり、豆腐にのせたりするだけで、手軽に栄養をプラスできる便利な一品です。
さば缶だけでなく、にんじんやセロリなどの野菜を使うので、食物繊維やビタミンが補えるのもポイント。さらに、缶汁ごと炒めることでうま味を余すことなく活かせます。香味野菜とみそベースの味つけで臭みも抑えられ、さまざまな料理に使いやすい仕上がりです。冷蔵で3～4日保存できるので、ぜひお試しください。
さば缶（水煮）……大2缶（固形量300g）
にんじん……小1/2本
セロリ……大1本
セロリの葉……少々
しょうが……2かけ
オリーブ油……大さじ1
A
みそ……大さじ1 1/2
酒……大さじ1
みりん……大さじ1
エネルギー 949kcal（全量）
塩分 6.7g（全量）
＊料理のエネルギー・塩分は全量分です。
保存期間：冷蔵で3～4日間
①にんじんは皮をむいて粗みじんに、セロリもすじを取って粗みじんに切る。しょうがはすりおろす。
②セロリの葉はみじん切りにする。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し、①を炒める。しんなりしたら、A、さばの水煮を汁ごと入れ、さばをほぐしながら炒める。汁気がなくなったら②を加えて混ぜる。
エネルギー 123kcal
塩分 0.5g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
材料と作り方（2人分）
①木綿豆腐1/2丁（150g）を半分に切ってそれぞれ器に盛り、【基本の作りおき】さば缶そぼろ50g、万能ねぎの小口切り1本分を等分にのせる。
②粗びき黒こしょう少々とごま油小さじ1/2を等分にかける。
シニアのためのひと工夫：
冷ややっこのせは、小分けのやわらかい充填豆腐を使い、スプーンで混ぜながらいただくと食べやすくなります。ごま油の代わりに練りごまを加えてもよいでしょう。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
