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【基本の作りおき】かつおのオイル漬けを使った、さっと作れるあえ物レシピです。ほぐして野菜とあえるだけで、たんぱく質もしっかりとれる一品に仕上がります。今夜の食卓に添えてみてはいかがでしょうか。
副菜は、主菜を引き立てるだけでなく、食卓全体の栄養バランスを整えるうえでも重要な存在です。なかでも手軽に作れるあえ物は、日々の食卓に取り入れやすい一品。今回は【基本の作りおき】かつおのオイル漬けを活用し、たんぱく質もとれる副菜に仕上げます。
組み合わせるのは、ゴーヤとパプリカ。ゴーヤはビタミンCや葉酸、ビタミンKが豊富で、健康維持に役立つ栄養素を効率よく補える食材です。特にビタミンKは骨へのカルシウムの沈着を促し、骨質の強化や骨粗しょう症の予防にも関わる高齢者に不可欠な栄養素です。黄パプリカもビタミンCが豊富で抗酸化作用があり、紫外線が気になる季節にも取り入れたい野菜です。
みそと白ごまのコクに、かつおのうま味が重なり、深みのある味の一品に仕上がります。彩りもカラフルで、食卓を明るくしてくれるのも魅力です。
【基本の作りおき】かつおのオイル漬け……1/4量
ゴーヤ……小1/2本
パプリカ（黄）……1/2個
塩……小さじ1
A
みそ……小さじ2
白すりごま……小さじ2
砂糖……小さじ1
ごま油……小さじ1
エネルギー：122kcal
塩分：1.4g
＊料理のエネルギー・塩分は1人分です。
①かつおは汁気をきり、やや細かくほぐす。
②ゴーヤは種とワタを除き、2～3㎜幅に切る。パプリカは縦半分に切り、横に細切りにする。
③鍋に湯を沸かして塩を加え、②を入れてさっとゆで、ざるに上げて水気をきる。
④ボウルでAとかつおを混ぜ、③の野菜を加えてあえる。
シニアのためのひと工夫：
ゴーヤとパプリカを切ったあと、ごま油 大さじ1/2で炒め、かつおのオイル漬けを加えて、みそとみりんで味をととのえ、最後に卵でとじてもおいしくいただけます。
料理撮影（メニュー分）：榎本 修
レシピ開発・調理：今泉久美
構成：研友企画出版
著者：今泉久美（いまいずみ・くみ）
女子栄養大学（現：日本栄養大学）栄養学部卒業後、食品会社勤務やテレビ番組のアシスタントなどを経て独立。現在は日本栄養大学栄養クリニック特別講師として、料理指導や生活習慣病予防を意識した献立提案に携わるほか、シニア向けの作りおきや減塩・ヘルシーダイエットなどをテーマに雑誌、新聞、テレビ、講習会で広くレシピを発信している。野菜をたっぷり使い、覚えやすい調味料の分量でおいしく仕上げる「簡単で続けやすい家庭料理」が持ち味で、近著は『いくつになっても「血管」を守る食事』、『栄養士が食べている作りおき献立』『いくつになっても骨は育つ』（いずれも文化出版局刊）など著書も多数。
http://www.imaizumi-kumi.net/
